#訓練紀錄
23週

墊上相撲式硬舉·5下4組：38.5、46、56、56
最近一直敲膝蓋都黑青了好痛www
耶正式破體重了 往1.5倍邁進！！！

臥推·5下3組：15、15、16
好久沒練了有點吃力，握槓因為手長可以開一點~
槓鈴只要放在掌心上稍微用手指捏著就可以，這樣重量才會垂直手臂正上方，下降到底的時候避免手腕轉動影響支撐位置

彈力帶划船·5下3組

推雪橇·3趟：到底多重懶得算，最後去推同學破百的一小段，重死了XDD

#訓練紀錄
22週
相撲式硬舉·5下4組：35、40、42.5、44.5

肩推·3下5組：12、12、12.5、13.5、14.5

單邊啞鈴划船·5下5組：7.5、8、10、10、10

單腳深蹲·8下2組

？？式引體向上·8下2組
下半身半坐著，上半身做引體向上，腳會提供一點點支撐，忘記名字了XD

#自由重量訓練紀錄
21週

相撲式硬舉·3下5組：35、40、45、50、47.5
最喜歡這個動作了，但教練很少排，還好動作沒有跑掉，快樂
隔天才突然意識到，50kg就要摸到我現在的體重了耶!!!
雖然第三下要掙扎一下，但快跨過這個門檻了超開心

高跪姿地雷管肩推·5下4組：15、15、16.25、16.25
有趣的姿勢，教練看我15kg很輕鬆叫我直接加2.5kg真的是太看得起我了www
1.25就很硬了啦！

單側負重分腿蹲·5下4組：8、8、8、8
注意坐下去的感覺，前後腳平行，前腳膝蓋不超過90度，蹲下時後腳大腿垂直地面，胯部在膝蓋正上方

#自由重量訓練紀錄
20週

早安運動·5下3組：15、15、17
算是第一次做的新姿勢，一開始不太習慣先輕輕做，熟練之後覺得17也滿輕的
是有點像RDL的動作，因為現在自己平日很少練習硬舉類的，腿後側筋有感變緊，同時膝蓋用力外推的時候覺得有點快抽筋麻麻的，該多練習啦~~~

伏地挺身·5下3組：
胸部、肚子不要下去，核心收緊！專注在只有手彎的感覺

反向划船·5下3組：
好難找到好的出力角度，後來教練看我真的沒辦法拉上去，改成膝蓋90度的退階動作

後腳抬高蹲·8下3組：5/5、5/5、5/5
我的平衡真的超爛，空手練習好多次還是抓不太到。拿重量之後好幾次差點撲倒XD 這個真的很累耶，而且又做到抽筋，最近一兩個月真的常常抽筋…

#自由重量訓練紀錄
19週
已經是上禮拜三了，沒有上完課馬上紀錄就都快忘光了…

前抱式蹲舉·三下五組·最低點數三秒：20、25、22.5、22.5（跟同組做太慢最後只有蹲到四組）
因為怕前傾臀部也不能順暢後推，記得想著臀後推，上身順勢會有往前的角度平衡，不要怕

肩推·五下四組：10、11、12.5、13
越做越好，是之前很障礙現在很喜歡的動作，

坐姿早安·五下三組：15、10、？
記得坐骨要抬起，曲髖不是彎腰

伏地挺身·五下三組： 目前還只能做跪姿的，角度先不用太低，回家多練習~~~

還有沒有別的動作不記得了……

😴

#自由重量訓練紀錄
18週
確診後第一次連續兩週訓練，恢復規律訓練的感覺真好
(訓練中心的收費每個月都是固定的，本來還開心這個月有5個禮拜三賺到了，結果最後只有上到三次課……

低槓式背蹲舉·五下四組：20、20、20、15
太久沒有做一組五下的訓練了，沒發現起始設定重量太大，前三下很輕鬆，但後面的次數跟組數越做越吃力，還跑去代償借力到腳踝好痛
後來教練建議我先降重，調整基本動作

地板臥推·五下四組：15、15、15、17.5
行程比較短，但是有一個碰到地板再重新啟動的過程
二三組後有抓到路徑的感覺，做得比較順暢

memo
這個是不是可以拿來剪口白啊，總之先存起來之後研究
@wolfenstein - 圖像式手遊程式設計app Springin'放出600多種音效組，包含BG...

#自由重量訓練紀錄
17週
這個月確診又腸胃炎，停了兩次有夠悲慘，都快不知道肌肉該怎麼用力了

本次重點心得！
想治駝背，背蹲舉跟臥推真的很適合，超級需要胸椎活動度 (太久沒好好練，關節直接打不開
逼你把前胸拉開，後背收緊XD

低槓式背蹲舉·三下五組：20、22、？、？、？
後面不記得有沒有加了(果然應該馬上紀錄TT)，
沒有覺得很重，但是起身控制力不好，核心收不緊
注意蹲下跟起身的角度，上身不要趴

臥推·三下五組：15、17.5、17.5、17.5、17.5 在槓上加了一個海綿滾筒讓下降的距離變短，做起來輕鬆很多!! 但這個月真的訓練太少了，做到第三下都有點吃力，就沒有接續加重 注意不要太低放到肚子那邊

翔陽生日快樂
【公式PV】『ハイキュー‼』日向翔陽 ver.【2022/06/21】生日又多了好多糧，香噴噴吸到好快樂