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一．地點與時間

找個舒適安全，不被外界干擾的室內可坐區域，開窗使空氣對流暢通。時間盡量安排在白天時段－代謝速度較快。晚上不建議操作，會輕度影響入睡的品質。

二．靜坐姿勢

盤腿，雙手的大拇指與食指各扣成圓，其餘三指輕鬆地向前伸直，維持手勢並將手心反轉朝向上方，再將雙手背，各安穩地放在盤腿的各自雙膝的彎折處上方。雙肩至自然垂落、不駝背，想像頭部到盤坐的臀部－有一條直線垂直貫穿，並拉直你的脊椎與頭部。微挺胸腔、內收小腹、丹田（骨盆中心）收攏並往下扎根到盤腿處。

三．內在位置

舌尖抵上顎。並且，用「丹田」呼吸－把呼吸的感知中心，放在子宮或膀胱的地方，也就是骨盆的中心。像是從骨盆中心處而自發的深度舒展呼吸，自然帶動往下的深層吐納。

四．呼吸方法

１：４時間比例的「吸與吐氣」，口鼻自然地並用。吸氣時以「丹田」為中心深吸，下腹部會自然脹起，身心感到寬裕飽滿；吐氣時，感受吐納的氣，由口鼻慢慢地釋出，身心感受到內在壓力釋放而輕盈。

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五．覺察

覺察呼吸起伏，透過呼吸逐一慢慢地由下而上掃描。慢慢地從感受雙腿的存在，透過吐納、釋放雙腿的壓力與緊張，並感謝雙腳。逐一向上覺察，你的骨盆、腹部、胸部、雙肩、雙手、頸部、頭部到頭頂。

六．溫暖守候不干涉

感知身體與心理的狀態，透過呼吸陪伴著內在發生的事情。並不被內在起伏的情緒記憶或創傷而捲入其中。面對「浮現的念頭、對應的身體緊縮」不給予評價，僅是關懷擁抱並陪伴著－靜心時出現的任何念頭與緊縮。

七．陪伴接納不評斷

在呼吸與掃描的過程中，浮現內在的痛苦與身體的傷痛。陪伴並看著擁抱那份「感受」，我看見「你」了（看見這份「感受」了），善待那些內在被隱藏的深層感受（不要無視、排斥抗拒、推開它們－因為這都是「過往的我」－那些好期待被看見，被愛照料的感受），只要陪伴就好，並給予愛與溫暖。

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八．當下的我

透過覺察呼吸的當下，是由「當下的我」，去引導內在身體與心理－「過往的我」浮現的情緒記憶。明確地由呼吸感受全身，確實地感知我存在於當下現在，此刻我是非常安全的，安穩地定錨在當下此刻－「當下的我」具備著溫柔安定的愛，堅毅穩定的本質。

九．過去的我

靜心過程中，浮現的身心感受，蘊含著過往記憶的連結鑰匙，會開啟「過往的我」－大量的積累感受，有可能會像浪潮般衝擊而來，或像漩渦將感知捲入過往的情緒記憶。將自己覺知穩定在「當下的我」，陪伴「過往的我」的內在釋放，兩者彼此不對抗或試圖壓抑。透過安穩溫暖平靜的「當下的我」，將愛與守候來陪伴－失落缺角的「過往的我」。

十．你是「內在小孩」的「守護者」

你是「內在小孩」的「守護者」－「過往的我」被「當下的我」理解、接納並陪伴著，感受到愛與接納，逐步釋放壓力。「過往的我」逐漸回復為完整的形狀及原有的彈性。

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十一．接納理解及包容許可

內在小孩－過往的我，如果有龐大的情緒與壓力想發洩。給予內在小孩發洩的工具，滿足以往缺乏關愛的渴求或缺憾。譬如，給內在小孩「過往的我」好多畫筆、以及亂塗鴉的安全空間，鼓勵他盡情地發洩壓力。透過內在想像創造一個安全空間，讓內在小孩滿足其深層的缺憾與渴望，完全給予他盡情表現與發洩情緒的空間。當下的我，許可這一切地發生，無論內在場面有多混亂，都給予支援與包容，接納內在真實的樣子，無須評判。

十二．給予擁抱與接納

對發洩完或滿足缺憾的內在孩子（過往的我），給予溫暖的理解與接納，由「當下的我」擁抱「過往的我」。我看見你了，我知道你以往都在守護著自己，給予讚賞。並且「過往的我」可以從當下此刻，能夠試著好好放鬆與休息了。於是逐步瓦解了－過往建立「防衛機制」的核心原由。不適用且侷限的防衛機制，老舊失衡的系統得以解除。

十三．「過往的我」與「內在小孩的防衛機制」

由於以往受過的傷與缺憾，身心為了不再繼續受到傷害，內在的小孩被強迫地長成大人，逼著用過往可行，但現在早已成為限制的枷鎖、不適用的防衛機制，持續壓抑並侷限「當下的我自己」的選擇與成長。

唯有透過「當下的我」看到並理解、接納並給予「過往的我」安全感與擁抱，就能將情緒記憶核心的缺憾傷痛與匱乏的眾多感受，並透過當下覺察－逐一接納、釋懷而分解壓力，回到「本質的我」－輕盈且豐盛的我自己－純然的愛與存在。

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十四．探索本質的學習歷程

靜心的過程，覺察當下的內在身體與心靈－所發生的一切。接納不評判．和平地對待內在發生的事－覺察、包容與接納，於是你自己看見更多的「我的部分」，逐步學習陪伴自己，並了解這是面對自己內在本質的探索過程。

十五．內外在的和平

理解唯有內在的和平，而對應外在生活的和平。是由內而外的和平與喜悅。覺察靜心，是陪伴自己、一輩子的學習過程。學習與探索自己的本質－你的內在，是無盡的寶庫與智慧。