先說結論：目前自己準備的飲食，比以往增加了澱粉類食物中蛋白蛋的攝取，再搭配豆腐、蛋、牛奶，構成平日主要的蛋白質攝取；海鮮 (自己偶爾準備) 和肉類 (平常外面吃、自己偶爾煮) 也還是會吃，更重要的是好吃，所以只是自己準備相對比較麻煩一點，但並不會排斥

以高筋麵粉為主材料的麵食類 (市售白麵條、義大利麵) 大概都有 10% 的蛋白質；糙米有 ~7%，綠豆有 20%，所以 2 杯糙米混 1 杯綠豆下去煮也會得到 ~10% 乾重的蛋白質。用煮完吸一倍重的水和一餐約 200g 的麵條 or 飯來算，午晚餐可以從澱粉類食物得到 10g 蛋白質

大漢板豆腐量販 / 超市一盒大概 30 元，可以得到 32g 蛋白質，煮一盒分成四人份 (晚餐 2 人，隔日午餐便當 2 人) ，一餐份就有 8g；雞蛋一顆算 7g 蛋白質，四顆放電鍋，加半杯水跳起來後再悶 5 分鐘，就能得到蛋黃幾乎要完全凝固的蛋。加上豆腐和澱粉類來的量，午晚餐加起來就有 50g 蛋白質

通常早餐都會有一杯 400cc 的牛奶，加上早餐的麵包和起士，大概可以攝取 18~20g 的蛋白質，完全不外食的情況三餐加起來的量可以滿足建議的每日 1/1000 體重的蛋白質攝取

之前常用的還有鮮饗家的雕魚腹片，一包在愛買或家樂福超市能以 109 元買到 240g 淨重的台灣雕魚片，以標示的 20% 蛋白質來算可以得到一包 48g / 一餐份 12g 的蛋白質，而且只要抹鹽小烤箱烤 10 分鐘就可以上桌了。只是最近兩家店都沒進了，還要再找適合的替代品

有重訓的時候，就視情況再額外補充 15~30g 的蛋白質。最簡單方便的方法就是去買 9xx ml 牛奶屋裝的一般有糖豆漿，或是 4xx ml 裝的豆漿再加一杯拿鐵

你好認真.....XD
我都是用量取勝，匹如說一天吃3~4個蛋，喝3杯300ml豆漿，兩大匙蛋白粉

其他就隨意吃，看太太怎麼煮。

aceddar: 這的確是一般常見的做法：攝取「蛋豆魚肉類」補充蛋白質。只是既然日常本來就會攝取澱粉當作主要醣類來源，而且也有不少健康的澱粉類是富含蛋白質的，那選擇這些澱粉類做為平日 ~30% 的蛋白質攝取也是一個增加多樣性的方法