彈力繩-
1.［練背頰感受]手臂平舉握住彈力繩兩邊，下壓背部至胸推位子左右外拉，拉開背頰的活動度，全程保持彈力繩的緊度
2.［練肩］雙手握住彈力繩兩端，一手握腰，另一手45度角斜上拉，全程保持彈力繩一定緊度

貓背式-（胸背活動度）
1.呈爬姿，雙手撐地，手臂位置約與胸平，擴胸頰帶動向上，頭部順勢向上（像貓呼氣）
2.胸頰歸位內縮恢復中立位置，背擴中軀向上縮，拱背

頸前蹲-
1.雙臂前平舉比讚，雙手交叉護住肩膀（降階可前平舉後雙掌交扣），背出力支撐，前前雙臂維持穩定向下，以支撐槓鈴穩定後，上枝幹維持穩定並腳穩定發力下蹲

地板臥推-［注意胸椎活動度］
躺平，雙手適度距離握槓-胸椎前推，肩胛收緊，握槓的手肘向內鎖，維持上半身張力出槓，注意力量傳導由背部主導傳至上肢

壺鈴硬舉呼吸-
壺鈴擺置重心點中，背頰穩定收緊，雙臂內鎖做硬舉姿勢，微幅舉起壺鈴（越低越好，感受腿腳發力），腹部呼吸做五次，放下

傳統硬舉-
站姿與肩同寬，背頰穩定收緊，雙臂內鎖做硬舉姿勢，髖下蹲至預備姿勢，做好上肢張力，腹式呼吸，腳踏發力帶起，切勿上肢身體動作帶上，防止上肢固定結構被破獲（會傷腰）

整體重點強調呼吸鞏固中軸，肩頰下收不緊繃，握槓手肘內八縮可以給背部張力適度的hint ，胸推注意後背為主要發力點，腳支點踏穩發力，動作連串要注意這些要點（？）