縮小腹運動（骨盆傾斜運動）｜強背運動系列0 暖身骨盆傾斜運動的功效
1.緩和的活動與舒緩下背部關節
2.開始執行強背運動前很好的暖身操
3.感覺如何運用肌肉來控制骨盆的位置

抱膝直腿（腰大肌伸展）｜強背運動系列1腰大肌伸展練習功效：
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度

注意事項：
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強。

蜷曲運動｜強背運動系列2蜷曲練習的功效：
(一)鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制
(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態

注意事項：練習過程中緩和的深呼吸，千萬不可憋氣。

山峰山谷運動｜強背運動系列3山峰山谷運動的功效：
1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌張力恢復平衡，活動伸展大小肌肉，促進循環。

山峰山谷運動的注意事項：
1.不可過度伸展到疼痛的程度。
2.動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

側舉運動｜強背運動系列4側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群，也就是平衡的強化側面肌群的力量。

PS：側躺時保持身體完全一直線，可以得到最好的效果。

側向伸展運動｜強背運動系列5上一個動作『側舉運動』的目的是強化脊椎的支撐，練的是肌耐力。這個動作一樣針對脊椎兩側側面肌群，但練的是肌肉的延展度，也就是柔軟度。