啊...啊...

(〃∇〃) （補充背心能量中）

#48 啞鈴-弓箭步
訓練部位：大腿

注意事項：

1.手拿啞鈴在身體兩側，兩腳交替做弓箭步往前走

2.注意前腳呈90度，後腳膝蓋碰地

3.訓練重量：雙手4kg啞鈴

重複#31 自由重量-背槓深蹲
訓練部位：全身

注意事項：

1.核心吸飽氣再下，不然重心會跑掉

2.不要用腰的力量起來，要用大腿後側跟臀的力量起來

3.腳尖站開一點來避免起來時膝蓋內夾而用到大腿內側肌肉(內側肌肉比較沒力會不穩)

4.訓練重量：
- 空槓(20kg)，10下一組，共1組
- +5kg，10下一組，共1組
- +10kg，10下一組，共2組
- +15kg，10下一組，共1組 - +20kg，10下一組，共1組 - +25kg，8下一組，共1組