啊...啊...

嗯汪、背心最棒了汪 ( ºωº )（盯著瞧）

#46 自由重量-臥推
訓練部位：上胸

注意事項：

1.躺在雙眼上方是槓的位置，手握在槓環上(平滑的圓環)會比較穩定

2.挺胸夾背，腳要踩穩，吸飽氣核心穩定

3.注意左右平衡，若是左右不平可能是沒夾背，或是手的姿勢兩邊不同

4.訓練重量：
- 空槓，10下一組，共2組
- +5kg槓片，10下一組，共2組

#32 啞鈴-臥式肩推

注意事項：

1.躺著兩手舉起啞鈴呈ㄩ，雙手手肘在同一條水平線上

2.向上推起讓啞鈴互碰並夾胸，向下放時啞鈴微微呈/_ _ \，注意手是90度，放下到覺得要夾背前(胸的張力喪失前)的位置重新開始動作

3.訓練重量：
- 左右手各4kg，10下一組，共3組

#47 啞鈴-臥式胸推(前三角)
訓練部位：前三角

注意事項：

1.挺胸，手拿啞鈴(頭尾互碰)，頭的位置約在上胸

2.向上舉起啞鈴(沒有分開)並夾胸，注意手是垂直向上並且不會往臉的方向飄

3.往下放時也是垂直下放回到起始位置

4.訓練重量：
- 4kg啞鈴，10～12下一組，共4組

#46
槓碰到下胸後向上推起