基礎就是練"有氧"....

心得(二)短腿的歲月: 菜鳥練車心得（二）練轉 - yam天空部落

練轉就是維持迴轉速120騎一小時,心跳能夠在130bpm....

練車離我很遠了，現在只想墮落 ...

pappnase1963: 楊大哥...墮落是一個過程,後面必將是另一種新生命

平常練習時用最好計時成績的80%強度來練習,每周2-3次,練個2-3周,搭配1周恢復之後...然後再來計時一次,照道理應該要進步的 變強是訓練後的必然產生結果，如果沒變強，那就一定是練習或哪裡出了問題........ 短腿的歲月: 沒有功率看心率，沒有心率看時間 - yam天空部落

運動中作好補給，越高強度的練習越需要正確的補給........ 短腿的歲月: 飲食為練車之本 - yam天空部落

pappnase1963: 我不相信

我半個月沒碰車了

steven3286: 放心,你基礎很好,只要用個1-2周就可以恢復了

steven3286: 我騎車很少補給，所以不會有啥效果啦，當然就是度落慢慢騎啊，哈哈

如果把一連串動作的起點放在臀，然後四頭肌輔助之後立刻發動二頭肌接續，然後立刻發動髂腰肌再接回臀大肌，就會形成一個很有力的回轉。
其實最有力的是推跟拉，最耐久，也最有力量..... 短腿的歲月: 用屁股騎車 - yam天空部落

騎車不要一路都拼命下踩,要注重"拉抬"跟"推",才能用到臀大肌,騎起來才會省力,就會騎得更久更快!

HomeVet: 呃，這些是常識吧 ...

pappnase1963: 楊大哥是用自創的"無機騎法"....不用補給就可以一日雙北!

pappnase1963: 是呀!都是常識........可是你知道,我知道,很多人都知道......但是能夠領會的其實並不多喲!

靠臀大肌來騎車,不靠四頭肌來騎車,這點很多人是搞不太懂的.....

HomeVet: 最好是不用補給就可以雙北啦（新生北到林森北路是可以啦）

"靠臀大肌來騎車,不靠四頭肌來騎車,這點很多人是搞不太懂的..... " <=== 這個不容易

如果不會，股四頭肌還是比重踩來得好

pappnase1963: 重踩會一直用到四頭肌耶,四頭肌最有力,但是不耐久.....很快就容易沒力了,而且恢復慢!

所以盡量不要以膝蓋四周的肌肉來騎車........騎車時要把注意力放在骨盆附近的肌肉來騎車

騎車時把注意力放在"拉抬",就會用到骨盆附近的肌肉,相對的,四頭肌就不會被濫用!.....這樣就能騎的省力又持久!

我說的不是膝蓋四周，是膝蓋上方啦，因為臀大肌對一般人比較難體會

pappnase1963: HomeVet: 還是不大懂

steven3286: 那個溼父平常愛吃人豆腐，下次叫他示範給你看，不然你叫他讓你摸 ...

自行車訓練是"操練"與"恢復"的循環，如果只操練不恢復，那是不會進步的，甚至會明顯的發生越來越弱的情況，因此在完成地獄般的課表之後，最重要的關鍵就來了：能恢復的多快........ 短腿的歲月: 只練習是不會進步的.... - yam天空部落

pappnase1963: 哈哈,這建議不錯

steven3286: 想提升肌肉的力量，比起離鍛鍊身體中心最遠的手部或腳部，要能活用發揮離身體最近的「核心肌群」的力量，才是最重要的........ 骨盆四周的肌肉就是核心肌群!

名詞解釋:

@ CR=反覆爬坡訓練.....地形:緩坡.....方式: 略高於有氧--無氧臨界值......迴轉速: 75~85.....持續時間: 8~15 mim......訓練回復比例: 1:1~ 1:1.5

@EM=耐久訓練.....地形: 變化平緩之路面.......方式:輕鬆適中的踩踏.....迴轉速:85~100 min.......持續時間:1~4 hrs

我只適合龜騎

@FS=平地衝刺......地形:5公里以上的平坦路.......方式:先以適中的踩踏與檔位,再作全力衝刺.......持續時間:8~10 sec......訓練回覆比例:完全回復

kors: A導已經進步很多了!

@GR=集團騎乘訓練.....地形:與正式比賽路況相當.......方式:跟得住集團的速度......持續時間:2~4.5 hrs

@HA=上坡加速訓練......地形:緩坡......方式:保持或略高於有氧--無氧臨界值......持續時間:在倒數第三次爬坡時盡全力衝刺.

@HS=上坡衝刺訓練......地形:短陂坡......迴轉速:先以適中的踩踏方式,再以輕或適中的檔位作抽車動作......訓練回復比例:8~12 sec 完全回復

HSS=高速衝刺訓練.......地形:平坦路面或微下坡.......迴轉速:先以適中或高檔騎乘一小段後,盡全力踩踏.........訓練回復比例:8~12 sec 完全回復

@MT=肌力間歇訓練........地形:長緩坡.........迴轉速:使用較高檔位與低迴轉速 50~60bpm

迴轉速120很難耶

z1000wheelie: 屁股會跳嗎? 會跳的話表示用力方式不對.....

屁股是不會跳

@PI=出力間歇訓練.......地形:平坦路面或訓練台........方式:盡全力騎乘,回復期時使用高迴轉速110bpm.......持續時間: 2~5 min.........訓練回復比例:1:1

會很喘

心肺跟不上....

那就先不要120......先用心肺可以承受的迴轉速........再慢慢拉高

R=休息日

捷安特M1 齒比:48/13 踩踏時間:60分
里程數:44.51公里 均速:44.3 迴轉數:105 最高心跳174 平均163

這樣就快要死掉ㄌ

很少超過100耶

齒比輕一點呀.....

目標: 用輕齒比,高迴轉速120,又能維持低心跳130......這樣不會累!

@RR=體能回復騎乘訓練........地形:平緩路面..........方式:採適中之迴轉速及低檔,輕鬆踩踏........持續時間:90 min

@RS=模擬騎乘訓練......地形:相近於比賽之路況........方式:集團騎乘,模擬比賽時的採踏速度.........持續時間:比賽距離的一半

@SI=速度間歇訓練........地形:平坦路面或訓練台..........方式:盡全力騎乘,回復期時使用高迴轉速110~120bpm........持續時間: 30~50 sec........訓練回復比例: 1:1

@SS=穩態騎乘訓練.........地形:變化平緩之路面..........方式:保持或低於"有氧--無氧臨界值.........迴轉速:85~95bpm........持續時間: 8~20 min.........訓練回復比例: 1:1

@T=速度節奏訓練........地形:平坦路面.......方式:騎乘強度調整至說話有點困難的程度........迴轉速:70~75.........持續時間:15~50 min

爬的很喘，腳不酸？
腳酸到不行，卻不喘？
其實關鍵在於齒比跟肌力之間。
........ 短腿的歲月: 肌力與心肺 - yam天空部落

比爆心跳我第一名啦

apaoliu: 車組好了吧.....該復出了喲

HomeVet: 最近又變成神經有問題

車還沒好啦！想問trigon的一體式把手好嗎？罐頭那有一支說！

apaoliu: 自律神經失調,所以才會心跳很快嗎?

HomeVet: 不是啦！是我腦袋瓜有毛病

apaoliu:

trigon如何啦？？

沒用過,不知道耶......

又忘記你坐墊的型號

那我用用看好了！

坐墊是 specialized 的 phenom

強度..... 短腿的歲月: 強度的秘密 - yam天空部落

轉速...... 短腿的歲月: 轉速、轉速、轉速 - yam天空部落

爬坡要求穩定,找到一個轉速,呼吸,心跳的最佳點,來盡量減低乳酸堆積的速度..... 短腿的歲月: LT 乳酸閥與它的迷思 - yam天空部落

練技巧時不拉強度，練車要有要點，掌握要點去練，練到點了，實力就會進步..... 短腿的歲月: 練車心法之一：有要點才會進步 - yam天空部落

謝啦！

平常的練習,維持中等強度,隨時提醒自己要保持良好的姿勢跟迴轉 。因為高強度的時候，你根本不會注意你是否有維持好的姿勢跟迴轉，所有隱藏的壞習慣都會跑出來，這時候不但練不到東西，還很容易受傷！
短腿的歲月: 練車心法之二：有強度就會進步？ - yam天空部落

騎車沒有什麼正確之道，大家都是聽從自己身體的聲音，然後互相分享。
有的時候你的經驗跟我的契合，我可以參考，有的時候大家感覺不一樣，那也不是誰對誰錯，而是體會不同而已。
短腿的歲月: 練車心法之三：感覺比數字重要 - yam天空部落

所以單車訓練不是"傻傻的一直騎"就會進步，練錯方式只會浪費時間。
然後看著比妳晚開始騎車的人騎的越來越快，終於落得被海放的下場 . . . .
現在再看看自己，想要加強什麼呢？
短腿的歲月: 練車心法之四：樣樣都要分開練 - yam天空部落

練習把注意力集中在最容易停頓的兩個點上，讓他順利的通過，就可以減少這個停頓的發生。
你是不能 "到了死點再出力推" 的，必須要在那之前就把推力放進去，也就是在死點前就得把力氣放進去。腳踝要放鬆來放力氣.
短腿的歲月: 練車心法之五：迴轉的瞬間，是停止的嗎？ - yam天空部落

正確的車身設定,良好的踩踏迴轉,才是避免膝傷的關鍵..... 短腿的歲月: 重踩傷膝？ - yam天空部落

比賽前來個休息周， 排一些像 RR(體能回復騎乘訓練) 、R(休息日) 、EM(耐久訓練).... 這些輕鬆的菜 短腿的歲月: 練車心法之六： 休息最重要 - yam天空部落

練的多不如練的好，練的好不如練的巧，這樣進步才會快......挑最近一次比賽路線要用到項目來練........短腿的歲月: 練車心法之七： 練有用的東西 - yam天空部落

騎車不等於練車，跟著車隊去騎個150KM，或是比賽騎個120KM，那個都叫做"騎車.....但是練車五分鐘做到很多事： 姿勢、呼吸、迴轉、強度維持、肌肉發動、協調性,要點要做好，那這五分鐘就是有效的練習。
短腿的歲月: 練 5 分鐘就好 - yam天空部落

訓練成長的程式是怎樣？
答案就是： 力量 + 技巧 + 體質 = 騎的快又遠
短腿的歲月: 成長方程式 - yam天空部落

早安

la128128: 虎哥早...

steven3286: 今天上北宜,只是加重一檔,把推的力量加大了一點,結果........後段無力,時間比順順騎還慢了2分鐘

推拉要平衡

HomeVet: 還計時喔，你真是認真耶，我都不敢計算時間了，慘不忍睹啊 ....

mitmensch: 嗯,踩踏要平順......今天太注重"推",回來發現四頭肌跟小腿肌有點酸,跟之前只注重"拉抬"時都是酸臀大肌的狀況不同.....明天再來一趟試試,也是加重一檔,把注意力移回"拉抬",看看騎的感覺如何.....

pappnase1963: 這不算計時騎(又沒有一路衝)....只是測一下不同騎法的效果而已,我已經快一周沒騎車了...