9/24
弓步蹲
側蹲
單腳站立單手肩推5kg

9/25
Prone T-w
滑輪下拉
V bar 肩推

9/30
後腳墊高分腿蹲
推藥球4kg
V-Bar 滑輪下拉 30kg

10/16
SBS箱上蹲40kg
單腳臀推

10/17
壺鈴蹲推4kg
Cable分腿臀肌訓練

10/21
TRX肩胛暖身
壺鈴單手屈體划船10kg
啞鈴RDL 10kg
弓步蹲走 5kg-7.5kg

10/22
藥球跑步4kg
高位棒式開合跳
農夫走路22.5kg
TRX棒式登山
TRX股二頭

10/27
史密斯寬站距深蹲30kg
面拉15kg
阿諾肩推5kg

10/30
彈力帶螃蟹走路
羅馬椅背伸展
藥球深蹲丟牆6kg

11/5
窄距背蹲
Bosu弓步蹲
TRX Push Up
肩飛

11/11
槓鈴臀推28kg +翹臀圈螃蟹走
單腳站立俯身側轉
彈力帶V W T

11/12
側蹲
棒式
後跨步蹲
跪姿伏地挺身（靜態啟動）

11/18
早安式
單腿RDL 5kg
單手划船 10kg
仰臥起坐

11/20
槓鈴臥推
跪姿伏地挺身
高腳杯蹲
槓片肩推
弓步蹲走

11/21
Cable棒式下拉5kg
進階超人姿
哥本哈根式
提踵

12/04
RDL 7.5kg
躺姿啞鈴直臂下壓 2.5kg
滑輪下拉 35kg

12/10
死蟲式2.5kg
V-bar 滑輪下拉40kg
飛機式旋轉
TRX後腳抬高蹲
棒式滑板收腳