對我就是發來討誇ㄉ，嘻嘻

從今年3/23左右開始到上禮拜，大概半年時間ㄅ，體重掉了8kg
肌肉量小掉0.6kg，體脂肪掉5kg，我不太清楚剩下不見的那2點多公斤是啥東西，體脂率總算壓到30%以內ㄌ，好感動

太棒了吧!

我自己把今年定義為健康的一年（而且我打算以後每年都要搞一個年度Slogan），所以主要就是吃健康、多運動，想要培養一個可以長期使用的飲食/運動習慣，目前感覺是有達標的……

lulu_trpg0717: 耶

目前的目標是希望明年可以把體脂壓到25%左右，但畢竟會越來越艱辛，也可能會辦不到，因為我沒有想要對自己很苛刻（？？）

如果真的要很限制飲食＋運動量非常大才辦得到可能就會放棄ㄌ……然後明年的Slogan也不會是這個了，可能會是轉職的一年吧我也不確定

目前飲食習慣我覺得還Ok，因為是增肌減脂並行的關係，我一天蛋白質克數吃到滿高的，平均都有90+，搭配一定程度的運動量

但即使如此還是稍有不慎肌肉量就會掉，光是維持住就很辛苦ㄌ

你很棒！！！

飲食部分我基本上就是會大概算熱量，然後盡量不碰甜點餅乾之類的超加工食品……真的想吃的還是會吃但就是精選自己要吃的東西？

像員旅去旅遊的時候，郵輪上Buffet的甜點我就幾乎完全沒碰，因為看著就很難吃，ㄏㄏ。但還是會跟朋友去吃麻辣鍋、漢堡排、蘋果糖之類的，只是就吃的時候會注意自己吃了什麼，吃的前一天或後一天會減少自己吃的東西，或者會吃的比較乾淨一點

像我周末要跟朋友去吃大餐，我這禮拜就吃得很乖

太猛了吧 五公斤純脂肪欸

目前覺得這樣的運作模式滿好的，真的想吃的東西還是會吃，但就是彈性調整、平衡這樣，所以也不太會說覺得特別痛苦沒辦法持續下去

印象中我之前曾經也是乾淨飲食很長一段時間也是體重掉超多，但那時候真的持續一陣子就超痛苦，沒辦法維持太久……

現在的目標是希望可以培養一個這輩子都這樣吃東西的良好飲食習慣，覺得好像差不多就是這個樣子了

但其實我的運動量也滿大ㄉ……我不確定我如果減少我的運動量是不是肌肉量就會掉比較多，或者是減脂的速度會減緩？

我一週的課表大概是：
禮拜一：上重訓課＋教練排的有氧
禮拜二：休息
禮拜三：慢跑五公里
禮拜四：下肢重訊
禮拜五：健身房坡度12爬坡40min
禮拜六：上肢重訊+慢跑五公里
禮拜日：休息

我大概粗算過，我一個禮拜花在運動上的時間大概就有7-8小時以上……不包含我去健身房之類的交通時間

稍微有點擔心這會無法長期維持，不過其實這一套我也運作了應該有2-3個月……

hi7576538xsy: 耶耶耶！謝謝十二

nomine0124: 謝謝，這就是我發這噗想要聽的 （幹

阿里山兩天一夜＋員旅去日本玩有稍微胖回來一點點點點，但因為有養成新的吃東西好習慣，只吃真的值得吃的，不亂花熱量扣打，所以其實回來一個禮拜就又回到原來的軌道上ㄌ

說歸說我還是很擔心下禮拜要去日本六天行程基本上只有吃喝

你超棒的耶！

而且我真的很認真在運動……去搭郵輪的時候也沒落下，該運動的日子就運動……郵輪三天兩夜，一天慢跑一天重訓還有一天騎了38公里的腳踏車

總之明年的目標是25%！！

跟大家分享慢跑路上的景色

因為跑步的路線在田中間，然後跑著跑著就過了一季，所以就看著稻子從金黃到收割到播種再到現在又綠油油的了

然後發現我沒拍到金黃稻田的時候

不同時期或者說不同的耕作階段田間的味道聞起來也不太一樣，當然也跟當天的天氣有關啦，但反正很有趣

這種跟著季節一起跑步的感覺我很喜歡，真的比跑健身房跑步機快樂太多了

唯一的缺點大概就是真的很看天氣，之前曾經有碰過連續幾個跑步日都下雨，我也沒有勤快到披雨衣也要跑，就真的連續兩三個禮拜沒跑步，之後開跑就有點身體生鏽的感覺

該說跑步使用身體的方式跟重訓不太一樣嗎

一開始跑步只是想練有氧，因為我身體的有氧系統真的很爛，從小爛到大，從小學開始就是那種跑四百公尺就一副你要我命的樣子

現在不知不覺可以一口氣跑兩公里ㄌ……雖然也不是穩定的兩公里啦有時候前幾天腿被操爆跑步的時候就會剛過那個1.2公里的上坡就死去要休息

但就覺得有點感動，我也有可以一口氣跑2km的一天ㄟ……

但最近天黑越來越早，雖然天黑本身不是問題啦，但只要接近黃昏時段田間道路就會滿滿ㄉ搖蚊，躲都躲不掉，還好幾次差點吃到，真的是很困擾

週末跑步還可以提早時間去跑，週間的真的是……原本夏天五點半去跑步還可以，現在六點就天黑ㄌ，五點就已經一堆搖蚊，真的痛扣。還在考慮是不是要再提早上班的時間然後更早下班去跑但就……嗯……PM這麼早就不見對RD來說也是挺困擾的，可以的話不想這麼做

etiant: 耶！！！

真厲害 好有毅力
我只有增加10公斤，跑步20公尺就快死
青蛙就是要吃蚊子這是天經地義（？）

Mc_sharmen: 跟我一起減脂啊
我是家養蛙，不吃野蚊（？？？

蛤都在郵輪上還騎了38公里的腳踏車也太有毅力

恭喜！！

減這麼多好厲害！
風景也很漂亮

我分給你5公斤了

nomine0124:
那是下船的時候啦
我從宮古島本島一路騎過跨海大橋騎到對面伊良部島然後又騎回來，紅色那條路線


原本是看有人說宮古島很平坦好騎我才這樣幹的，結果坡比新竹還多有夠靠北，騎到快ㄘㄨㄚˋ 起來，接下來兩天腿都爆掉

mai5262524: 謝謝凍凍

runamisa: 謝謝！！我也覺得田間道路的風景還滿不錯的

giwa10310425: 不用ㄌ，親愛的你自己留著吧，飢荒的時候用得著的

之前看跑步相關的書，裡面有提到跑步跟重訓使用肌肉的方式確實不一樣！
不過一週安排這麼多運動時間真的好厲害……！覺得要搭配飲食調整真的會有點困難，要怎麼讓自己可以長期持續實在是一個課題，蛙可以摸索出適合自己的方法真棒！

外面慢跑的話要注意空污，之前pm2.5大於20硬跑感覺呼吸痛苦

太厲害了

超強的欸
我最近才開始跑步，但是在夜間的台北市區跑好痛扣🫠
空汙也好濕度也好溫度也好，別說跑步了，根本不適合生存吧🫠
不過早上在河濱公園跑還挺舒服的，問題是平日根本起不來

我也來貼個早上六點的大直橋

hi7576538xsy: 排這麼多運動時間真的超級壓縮其他時間
我也仍然在摸索跟調整，謝謝十二

fluffyradish: 好ㄉ感謝提醒，開窗的時候會看一下空污，反而出門跑步的時候沒想到，笑死

Arashi_KID: 耶！！！

sawada20325923: 哇早上六點 xDDDDD
到底是幾點起啊光想就好痛苦

恭喜蛙、賀喜蛙
能在遊艇上堅持運動真的很棒

夏天我幾乎都在健身房當吹冷氣跑步
年紀越來越長之後沒維持很快就回去了，可能減要花半年、胖回去兩個月

哇好強！！！可以自律吃飯跟維持運動真的超厲害，我是跳餐慣犯，看中醫被警告要好好吃飯可是有時候還是會沒吃(
我超討厭跑步，所以都游泳，可是一旦天氣比較冷就會很容易不想去，而且有時候室內泳池的氯味都悶在裡面會讓我滿不舒服的

太扯太厲害了吧！！！繼續加油

yulu09: 我真的不愛健身房跑步，好無聊
肌肉真的不是永遠的朋友，一不運動立刻背叛，脂肪才是我們忠實的朋友……

shariko: 訂鬧鐘好好吃飯ㄛ類犬！
我也想要去游泳，但新竹的游泳池都好……不太乾淨（委婉

suxian_38ahua: 耶謝謝西岸！！！會繼續努力

真的得要戒掉壓力大就會想要亂吃東西的壞習慣

是說減掉五公斤脂肪，我的內臟脂肪指數也從6>>4了，好期待今年的體檢

想到我之前想說我在講這個的時候要一起講結果忘記ㄌ

我為了算熱量還用Notion給自己搞了一個熱量計算機
可以加自己常吃到的食物，自動計算每天的熱量、蛋白質、碳水之類的，很方便。

而且因為整天要秤食物，我還特地買了一個食物秤放公司，現在已經可以目視飯量ㄌ，只有飯

只要點增加食物就可以輕鬆增加自己當下吃的東西！缺點就是一開始建立自己的食物資料庫比較麻煩，一直查……但建立好自己常吃的東西的資料庫之後調用就很方便

整個做完之後就一直在想我幹嘛不用MyFitnessPal之類的東西就好，現在想想好像是因為我當時正熱衷於Notion的函式，所以就很想要用Notion來做點什麼……

還有就是我不想付錢但Myfitnesspal會一直跳叫我買Premium看了就煩

每個食物Block裡面的版面呈現都是用公式寫的，覺得比較好看

上面總表的熱量之類的也是


用Lookup去抓下面單一食物的數字，把這些資料從文字格式轉換成數字，再做計算……

我現在真的其實想不太到我為什麼不用MyFitnessPal，可能真的是我當時很想用Notion吧

畢竟我當時甚至都用Notion搞了個LifeRPG出來

然後做完之後就覺得好空虛喔直接冰封

好想借用您ㄉnotion模板（？

suxian_38ahua: 你說熱量計算機ㄇ

自己搞資料庫的好處就是我可以設一堆自己會吃的東西的各種組合。我有陣子滿常吃Subway的，所以我的資料庫裡有六個Subway食物，其中兩個是基底單純讓我記錄一份啥都沒加營養素是多少

也⋯⋯也想求模板⋯⋯ 超強⋯⋯

nomine0124: 同學你說熱量計算機ㄇ

FriedFrog: 是ㄉ老師

nomine0124: suxian_38ahua: 請用熱量計算機 (公開版) | Notion記得先複製模板回自己那邊就可以用ㄌ！

感謝！！！

我之前也是用MFP結果付費也很難用就掰掰了（

謝謝大人！！！！又有飲控的動力ㄌ！！！

還有簡易使用指南
有碰到問題都可以再叫我

suxian_38ahua: nomine0124: 一起努力

然後因為裡面原本我加了很多奇奇怪怪的食物，或是便利商店之類的東西我也加了一堆，感覺大家吃的東西可能不太一樣（？？？
所以大部分都刪掉了，公開版我只留了原型食物（或接近原型食物）的部分

居然還做了簡介wwwww青蛙真是優しい(？)

suxian_38ahua: 我一邊確認是不是想要熱量計算機就一邊跑去做ㄌ，想說不知道會不會有點難理解什麼東西要填不要填要怎麼填 xD

是說你們仔細看會發現油豆腐的emoji是三角尺

因為我找不到油豆腐的emoji

找得到油豆腐的emoji才厲害吧

nomine0124: 可是其實我也想不起來我當時是怎麼個大聰明會想到要用三角尺來替代（？？？

被油豆腐代替品笑到 然後發現小蛋糕！生日快樂！ International Lesbian Day也快樂…… （？）

真的會被三角尺笑死
你做的東西都超酷超有趣，我覺得好好看ㄟ

Mc_sharmen: 謝謝！！！
現在才知道有國際女同節

shariko: 謝謝！！！我的人生目標就是要當個又酷又有趣的人，這樣子的形容是至高無上的誇獎，雖然你不是在誇我但我反正全盤攬收

我今天！達成了！目標！！！！

我今天一口氣跑完5.5公里了！！！！！！！

今年的有氧目標達成ㄌ！

要死了……

太棒了下次可以跟我去跑馬拉松了

nomine0124: 我覺得5.5公里跟馬拉松好像沒有相似之處ㄟ

現在的稻田是金黃色的ㄛ
（但今天都在跑步沒辦法拍照所以照片是偷家人的

5.5K離11K就不遠了！11K就離半馬不遠了！半馬就離全馬不遠了！

這天氣出門跑步要注意保暖，之前頭部沒作好保暖晚上14度出門跑，恢復結束後因為溫差大感覺血壓飆起來QQ差點以為交代在這

applesidra_: 您的算法真的也是滿宏觀的（？？？）

fluffyradish: 哇，沒事就好，謝提醒，我會小心ㄉ