#W29（0713-0719）計畫
日 Dish ✅
一 CrossFit ✅ + 柔道
二 柔道
三 CrossFit ✅
四 Dish
五 CrossFit ✅
六 柔道 ✅

▍07/13/2025（日）Dish ✅
82min / 3.7mil

▍07/14/2025（一）CrossFit ✅
臥推 20kg 10，6｜Box 俯面bar Row 15kg 12，6

左右腳踢沙包｜Deadlift 40kg 12，3

Power clean 15kg 6，6｜KB 10/10lbs 單手row 5/5，5/5

5/5lbs DB clean & press 5/5，5/5｜20lbs 藥球slam 16，14

仰蝴蝶式 8/8lbs 16/俯飛鳥式 8/8lbs 10｜leg riser 16，10
——
停了一個半月，今天第一次，退步很多。deadlift 第二輪老師說我姿勢跑掉了先暫停，叫我第一次上課悠著點，不要硬做免得受傷了 🤣

▍07/16/2025（三）CrossFit ✅

臥推 22kg 10，6｜左右腳踢沙包

Deadlift 40kg 10，10｜Good morning 15kg 10，6

KB 15lbs wide squat｜10/10lbs side swing

10/10lbs DB clean & press 5/5，5/5｜8/8lbs push up & side plank

20lbs 藥球Russian twist 20，25｜20kg bar row 20，20 (deadlift position)
——
今天去之前覺得全身都在痛，開始動起來就好多了。

▍07/18/2025（五）CrossFit ✅


臥推 23kg 8，6｜踢沙包、拳擊手套打沙包

Deadlift 40kg 14，12｜power clean 15kg 10，6

Bar 12kg wide squat｜12kg bar 分腿蹲

leg raiser｜push up - shoulder touch

5/5lbs DB high plank - 前/側/後｜10/10lbs burpee jump
——
我覺得 deadlift 40kg變輕鬆了，可能是身體適應了。

▍07/19/2025（六）柔道✅(72)
今天去上課！結果被說 welcome back，一查紀錄發現竟然是七月第一次上柔道課 😱

#W30（0720-0726）計畫
日 休息日
一 CrossFit ✅ + 柔道
二 柔道
三 CrossFit ✅ + 柔道
四 Dish ✅ + 柔道
五 CrossFit ✅
六 柔道

把柔道課通通放上來，看最後會上幾次課。我覺得應該一個禮拜目標要上三次課，比較會進步？

是不是要訂個年底升橘帶的目標啊。

▍07/21/2025（一）CrossFit ✅


Deadlift 50kg 10，8｜Good morning 25kg 6，4

KB 20lbs swing ｜wide squat & press

leg raiser｜10lbs push up & row

15lbs tri-cep 15，15｜burpee 3

彈力帶 側/上下/下背｜踢沙包
——
印度同學T說要拿15kg 的槓片，我就說好吧。結果沒想到他好像有點太吃力自己拿不動？總之我就莫名其妙回到五月份進度。老師覺得我才剛回來一週太拼，但我覺得我明明是無辜的啊！

彈力帶應該是要練背的，但我還蠻沒抓到感覺的。似乎應該在家用小啞鈴練一下動作但感覺好懶⋯算了⋯

▍07/23/2025（三）CrossFit ✅


25kg bar squat｜踢沙包

Deadlift 50kg 10，8｜hang clean 15kg 8，6

KB 20lbs alternate row 6/6, 4/4 ｜10kg around the world

8lbs DB 前/側｜20kg row（俯）10/10

保加利亞分腿蹲 10/10｜15lbs tri-cep 15，15

——
我覺得在box 上俯臥做bar row 壓在肚子上很不舒服，也覺得背部很難發力欸？老師還蠻喜歡這個動作的，是不是該研究研究。

然後今天的 bar squat 有槓鈴架可以直接上背太棒了，不然之前我還要從地上把它舉起來放到背上，導致我都只想15kg的空槓，要不然怕我舉不起來以及放不下來。但是其實一旦到背上，15kg又太輕。

▍07/24/2025（四）Dish ✅

▍07/25/2025（五）CrossFit ✅


臥推 25kg 4，4｜box bar row 20kg 8，8

Deadlift 50kg 10，8｜Good Morning 15kg 8，6

KB 20lbs swing｜10lbs 單手side swing

10/10lbs DB squat & press｜8/8 lbs push up & side plank

Bench butterfly（俯） /Incline

——
覺得好像要重看一下影片。

#W31（0728-0802）計畫
日 休息日
一 CrossFit ✅ + 柔道
二 柔道+在家訓練（上半身）+伏地挺身
三 CrossFit ✅+ 柔道
四 kickboxing 20min + Upper body 20min ✅ +柔道
五 CrossFit ✅
六 柔道
——
結果上週放柔道課都沒有去上課XD

▍07/28/2025（一）CrossFit ✅


坐推 25kg 4，4｜踢沙包

Deadlift 50kg 10，8｜hang clean 15kg 8，6

KB 15/15lbs row｜20lbs squat & side launch

10kg around the world｜20lbs med ball slum

20lbs DB launch twist ｜8/8lbs Bench butterfly（仰）

——
覺得好像要重看一下影片。

▍07/30/2025（三）CrossFit ✅


臥推 20kg 10，25kg 6｜（拳套）打/踢沙包

Deadlift 50kg 10，9｜good morning 15kg 8，8

KB 20lbs swing｜20lbs/15lbs squat & press

8/8lbs DB push up & forward ｜20kg Box row 10，9

我昨天重新看了影片，今天臥推重新注意了一下自己的發力。

覺得我的軌跡不是很穩定，然後像是握距和手肘內收這個都可以再注意一下。

硬舉和深蹲的部分，膝蓋不注意就有內收的問題，需要特別注意。然後我想可能還是需要特別練習開胯，多半髖骨不是很正啦， 髖關節內旋之類的。

然後 kickboxing 感覺真的很舒壓⋯只是拳套是濕的！？感覺是別人的汗吧XDDD

所以第二輪我就決定改成用踢的了XDDDD

不然其實出拳打沙包很令人愉快耶！XD

▍07/31/2025（四）Apple Fitness+ 20min kickboxing + 20min strength upper body ✅

今天早上莫名太早起了，於是就很有生產力的做了一下 Apple Fitness+的課程。

他的課程需要輕重啞鈴各一組，使用 12lbs 和 8lbs 各一組。

我覺得20min這個長度還不錯耶，kickboxing 因為很多跳躍的動作，心跳一下就上來了，然後20min 結束接上肢20min，結束之後很快洗完澡，總共都還沒有花到一小時。感覺很有效率！🤣