原來如此

最早是在youtube上滑到這部影片：一次弄懂「多巴胺」的運作機制，幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮才認識到這本書。在此之前對多巴胺的認知很淺薄，大概就是國中的時候讀過不知道哪裡來的資料，知道它是使我們「感到愉悅」、「犒賞我們」的一種物質。（後來上網稍微查了一下，現在的研究對它的理解好像跟我之前知道的不太一樣了）
點開這部影片的原因是想處理自己手機成癮的問題，雖然內容大致在影片裡有被提過，但影片本身畢竟是介紹書籍，所以看完後也想自己去把這本書找出來讀過一遍。

感覺網路上已經很多人在科普人們應該怎樣利用多巴胺的運作機制來調適自己的生活、作息和工作執行等等，所以我開這個噗也不是想說我從這本書裡學到什麼什麼，還有我怎麼應用書上寫的內容來幫助自己......，說實話我也沒改進什麼。
開噗大概只是因為在讀書的過程偶爾還是會冒出一些些想抒發的個人想法，還有一些想記下來的話，所以才弄ㄍ紀錄。

在開始看這本書前，我對閱讀這本書的內容有兩項期待，一是在影片導讀中有看見作者分享自身沉迷於公式化情慾類型小說的經歷。我想擺脫這種過度沉迷於某種自己已經看懂、看膩表現手法，並且也對自己沒有太大幫助的讀物的過程是我很需要的。不是說不能去喜歡這類書籍，我只是希望自己不要太過依賴這項娛樂來支撐我的心情起伏。
二是我看到這本書有提到疼痛與快感兩者間，有著能夠被類比成蹺蹺板的平衡關係，介紹這本書的youtuber會把這個觀念當作能夠解決沉迷問題的方法，並且在這本書裡面，作者會利用一些個案分享的個人背景故事，以及一些公開的統計數據來向讀者詳細說明這件事。

......畢竟是心得分享，我覺得自己比起書裡的專業內容，我更想寫自己讀過之後在想什麼，想知道書籍內容的，YT上已經有很多人在介紹ㄌ，接下來的噗文都不會有什麼有營養的內容，都是我自己腦袋裡的雜音，就醬。

我其實不太懂作者在開頭細說自己的診間和曾經的患者贈予自己的藝術作品有什麼特別的意思？也許我沒接觸過諮商體驗相關的資料，前面的文字敘述我只大概得出作者簡要說明自己的辦公布置對於讓病患對自己敞開心扉的助益，以及診間中，病患留下的藝術作品也能作為他身為醫師，長年來累積的經驗和治療成效的證明。
作者也提了一段自己和以前指導他的主治醫師的小故事，來說明診間內醫患關係的穩固性，區隔出診間外醫師與患者的相遇可能帶來的信賴感問題。
我想這個段落存在的意義是利用一些比較貼近大眾的說明，來證明自己的專業能力？診間設計與牆面藝術的話題應該比醫師直接甩出他既往的成就讓人更有親近感吧，也為接下來帶入個案的故事增添空間上的敘述，讓這些話題更像個好故事的開頭。

我覺得作者在讓人感到更親近、更貼切這方面，不知道是特別花心思設計，還是本來就很擅長這樣的表現手法。在閱讀文章的過程中能很清楚地注意到引起日常生活共鳴的語句或長或短地被穿插在裡面，例如他提到自己以前引導病人進診間的走廊上會邊走邊想著自己是不是在晃屁股、屁股形狀會不會很怪之類的。
有點好笑，因為我如果有時候走在別人前面也會這樣想。

我們每個人都在某種程度上，有一台自己專屬的自慰機器

雖然我知道這本書是來幫助人們解決自己的縱慾問題，但我每次在看傑可布的故事還是會驚訝於他為了自己的性慾做出的各版本自慰機器。

第一台自慰機器利用軟布包著金屬環，再將金屬環連到金屬棍上，金屬棍的另一端則是接在唱片機上。這是一台簡單利用生活五金結合而成的，結構好理解、目的直接的機器。

讀到這裡我同時驚嘆於傑可布對個人慾望的行動力，與作者將這些細節一一紀錄下來，並編排成書的技巧。

這台機器反覆地經歷大卸八塊、藏起，又被重新組裝的過程。這段敘述讓人好有熟悉感，我沒有自己嘗試做過任何機器，但好像過去我嘗試改掉某些壞習慣的作法也是差不多的——把容易讓我重複壞習慣的東西全部丟掉，但最後還是會付出時間心力把那些被丟掉的東西一一撿回來、重組。

Hmmm 不過這件事不是這個段落的重點，只是傑可布的事情即便荒唐到我不曾想像過，也很快地讓我聯想到過去的經驗，這點讓我感覺滿神奇的。

即便會花點小時間，結構簡單的自慰機器總是能被快速地重組。後來的傑可布在徹底離開這台自慰機器的多年後，一遇上無法供給自己性快感的景況，他又製作了新的自慰機器。

後來的機器隨著傑可布的工程知識提升，還有他對慾望的增強也跟著升級。他用電極和電線連接到音響，用源自音響的電壓實驗了交流電。他很清楚這樣的設計對人體是有風險的，所以他又買了急救用的電刺激器(TENS)，動手製作可以搭配音樂、影片和編程的的自慰機器，也在望路上找到了同好與性伴侶......。

說實話第一次讀到這邊的時候我還是會被傑可布的創造力表現迷惑，我覺得既然他能夠自己解決好自己的性慾，就算這稍微有點難以被人理解，又有什麼不好？

我又馬上想到世界上有很多行為是不可以被才華掩蓋，就這樣草草了事的。
性成癮的問題已經嚴重影響到傑可布的生活，他從做出看起來很誇張的機器，到現在已經越界到在網路上找尋性伴侶（當時他已經有了妻兒），他還更進一步地考慮到自己有「教壞」別人的內疚感。

傑可布的性癮膨脹之路一路上都有網路的影子。作者藉著一個網路影響六歲男童思想的悲劇案件（我私心希望略去這些內容，有興趣可以自己去看原書籍），來帶出網路對人們的影響——
「它增加了我們與新舊毒品的接點...把一些匪夷所思的想法植入我們的腦子裡。影片在網路上不光會『病毒式』暴紅，它們就是真正意義上，會進行人際傳染的一種病毒，不然你以為『迷因』或哏是怎麼誕生的。」

我們都暴露在把自己挑逗到死的風險之中

就像傑可布的自慰機器從普通五金製品一路升級到能夠通電，最後又將電流控制權交給網路另一端的社群同好手中一樣。不斷放縱並加強自己的慾望好像會引領我們走上令人難以想像的恐怖境地。

當然，傑可布的案例可能離一般人常見的癮頭有點太遠，但作者中間也穿插了不少例子來說明成癮問題可大可小，沉迷言情小說、網路購物等等問題都可能使生活平衡被打破。除了特定喜好和生活娛樂以外，普通的生理、自我照護問題也能看出太過偏好特定生活模式帶來的問題：「全球有百分之七十的人死於可調整的行為風險因子中，如抽菸、不運動、飲食不健康等都屬於這類『人禍』。」

我也很喜歡作者在第一章下的最後結論：
「我們的強迫性消費不僅可能造成我們自身的敗亡，還可能造成我們整個行星的衰亡。這個世界的自然資源正快速減少中。經濟學家估計從現在到二零四零年，全部的自然資本（土地、森林、魚場與燃料）將在高所得國家中減少百分之二十一，在中低所得國家中減少百分之十七...」
「我們正在吞噬的，是自己。」

以痛覺為中心的典範轉移，促成了「圖一個爽」的處方藥物被大量開出。

第二章的標題是逃離痛苦，我想我來到了我借閱這本書的主要橋段，裡面的案例和說明也不負所望的提到了一些「我希望看到」的內容，尤其是凱文的案例提供了我很多思考空間：

「凱文的雙親跟我們一樣是不完美的凡人，但他們確實很努力想幫助凱文...他們擔心自己若對凱文有任何要求，都會『讓他壓力太大』或『讓他留下創傷』。」
「...許多家長都很怕孩子會因為自己的一個動作或一句話而留下情緒傷疤，更怕這些傷疤會導致他們長大後會有情緒問題或甚至心理疾病。」

現在各類影視、音樂甚至圖文作品都不乏提到童年陰影給自己帶來的傷害，這樣的話題顯然常常能引起共鳴，有時候也會被戲稱為華人社會共通的哏。以往我也會帶入自己的經驗去看，很自然地笑出來，但不知道是次數太多了還是其他原因，我最近會因為讀到這類笑話而感到受傷，它們好像一直逼著我去檢討我過去的不幸，逼著我去看我自己無力改變的往事，還有怪罪我的家人無法讓我免於這些事件的發生，甚至去將事件發生的主因歸咎給我的家人。

當然我能客觀地去理解過去哪些事是我的問題，哪些是他們的問題，但對現在的我來說，找出問題所在的可能已經變成我生活中優先級相對靠後的事情。

說實話反覆地去究責沒有讓任何人改變他們的做法，傷害我的人是這樣，我自己也是這樣。只有感到受傷害的人一直停留在那裡。

...我稍微有點離題，所以在這邊申明：我知道沒有人活該受到傷害，身體上或精神方面都是。
然後我想結束這一小段岔出來的話題了。
讀到這裡，我想我發現過度的檢討自身可能受到負面心理經驗的影響這件事情也開始對我造成了負擔。

當我開始思考什麼經驗可能造成我的痛苦，我就能很快速地想出辦法帶自己逃避這類型的經驗。我開始逃避或忽視我的責任，不容易解決的生活問題、課業問題、人際問題等等，然後這些問題最後累積成更不容易被我忽略或逃避的狀態，讓我或我身邊的人用更耗費時間精力的方式才能把殘局收拾好。

趨苦避樂很長一段時間是我行動的準則。一但我發現自己沒能快速地逃避痛苦，我對自己地檢討不是我沒能好好解決問題，而是我沒能把這個問題在冒出來之前就拋諸腦後或準確躲避責任。我把讓自己感到辛勞（哪怕只是晾個衣服這種程度的小小勞動）視為罪惡，努力想「照顧自己」。

凱文的生活哲學也是這樣的：
『我想幹什麼就幹什麼，想什麼時候幹嘛就什麼時候幹嘛。我想賴床就賴床，想打電動就打電動，享用古柯鹼擺出一條白線來吸，我就傳訊息給我的藥頭，他就會親自把東西宅配給我。想做愛，我就上網約砲。』
然後他表示自己對這種生活不太滿意，我之前也會「高效率」的逃避讓自己感到不夠有愉悅感的環境，過了幾年這樣的生活，我想我也對大衛這樣的生活感到不滿意。

作者藉著大衛的案例帶出在醫學上對於痛覺的態度轉變：
一九零零年代之前，醫師的觀念是一定程度內的痛覺是健康的
一八零零年代的外科醫師認為些許痛覺可能強化免疫與心血管反映，以及促進傷口復原
時至今日，醫生被期待要與所有痛覺不共戴天，協助病患開立能轉移痛覺的處方藥物

回到前面我用貝殼珍珠引用出來的句子，「以痛覺為中心的典範轉移，促成了『圖一個爽』的處方藥物被大量開出。」

「二零一二年，美國開出的鴉片類處方藥多到每個美國人都可以分到一瓶，因為劑量過度而死在鴉片類藥品手中的美國人比被槍打死或開車撞死的都多。」

因為我自己對醫療相關的資訊不是很清楚，所以直接引用書上的內容來幫助我自己理解，寫到這邊我突然想到，就學術倫理來說，引用超過五句話以上似乎不太妥當，我留一句就好。

直覺式地逃避痛苦不只在心理上，在生理上的濫用也已經造成很可觀的藥物使用量，從書中羅列各國藥物使用成長率以及它們的市場規模擴大，可以看出我們對疼痛的仇視程度。

作者指出我們連對輕微不適感已經喪失了耐受力，轉移注意力變成我們的習慣，這在娛樂活動對人的影響方面尤其顯著。

以上這些，包含凱文的例子都和藥物濫用有關，雖然我自己沒有相關經驗，但這樣極端的案例反而更能讓我理解沉迷情慾小說或漫畫的自己客觀來看是什麼模樣。

...我覺得如果我想繼續講下去的話，好像還需要再借用德莉拉的例子。

德莉拉沉迷呼麻，從水菸斗、水菸壺到電子菸等各式協助攝取大麻的工具都嘗試過，他的對大麻的使用已經熟習到形成自己的一套完整機制，呼麻的時間軸、品種與配套器具都被他精細的安排過，這讓他能夠避免任何「沒有嗨到」的時刻。

看見德莉拉的自述，我發現自己在沉迷於小說、漫畫、遊戲或動畫的時候都是在盡可能避開所有沒有嗨到的時間段，感覺自己抽換個種不同的娛樂方式就很像德莉拉一下使用大麻塊，一下又換成印度大麻一樣。
我下意識認為替換另一種比較新的娛樂手段可能給我不同的刺激與興奮，同時也能幫助自己去減少依賴過往習慣的娛樂方式，實際上我好像只是在訓練自己對不同東西交叉成癮而已。

對我來說幸運又有趣的是能夠讀到凱文和德莉拉的經驗，讓我很快的能夠共鳴自己的慣性思考方式，同時又因為他們兩個仰賴的是在台灣犯法的藥品，所以我不會就這樣隨波逐流地想著有何不可。

就很像作者自述自己某天意識到應該脫離情慾小說的原因是因為在閱讀《格雷的五十道陰影》時，看見「肛門塞」三個字給自己的衝擊一樣。

就像德莉拉對自己怎麼安排每天的大麻使用能夠侃侃而談一樣，參考作者提供的方法，我也應該先試著整理自己對什麼東西成癮，然後大概在什麼時候使用它們。

作者的方法一樣有人整理成影片分享出來：多巴胺戒斷（斷食） 8 步驟，帶你一步一步擺脫手機、電玩、購物成癮

首先是蒐集資料，我發現我要自己釐清出自己對什麼成癮其實不太輕鬆，除了內容有點雜亂以外，我有時候就算想到了也會下意識想否定自己對這個有點過度沉迷。

比如我第一個想到的是我最近很愛花很多時間看youtube，但我又覺得這個可以算在日常娛樂吧？看影片是一件需要戒的事情嗎？我這樣界定是不是太小題大作了？

經過一番掙扎，我承認我現在的問題是：
早上起床的動機是手機，我希望我能在裡面划到有趣的內容，為了這個我才睜開雙眼，所以我睜眼第一件事就是把它拿起來刷（我甚至不用起身），我會花很多時間找到當天我想看的漫畫，有時候是點開Instagram划reels。
接著在起床與午餐或上課的間隔時間，我可能會想要看昨天晚上沒看完的youtube影片。午餐時間如果我不是在外面用餐，我就會打開筆電一直看影片，然後一部接著一部看下去，不斷地點開影片結束後的推薦內容。看了影片我就會想看看Dcard，我相信這個社群軟體為了穩定用戶的使用率常常推播或安排人創作一些奇聞軼事供大家閱讀，有時候就算知道是創作文我也忍不住一篇接著一篇點開，閱讀文章在繼續一一審閱網友的留言。

課後我會想玩一兩個小節的農場遊戲，通常情況下，20-40分鐘可以結束（約遊戲時間內的一兩天），不過當我過度執著於達成遊戲內的某項任務或拿到某些素材，我可能一不注意就玩了四小時以上。

晚餐時間基本上跟午餐一樣，不出門吃就一直在房間刷Yt。用餐結束後會以洗澡前消食為由，覺得自己應該做些輕鬆的事情，就在房間划手機或繼續看Yt要為我推送什麼有趣的內容。

最後拖到睡前才去洗澡，洗完澡後因為貪戀躺在床上的舒適感，所以也不好好睡覺，繼續一邊划reels一邊享受躺在床上耍廢的感覺。

我照著書上的方法試著提供了一點資料，然後接下來我要想的是我的目的。

...這對我來說也有點困難，感覺目的對我來說好空泛。
我想避免不那麼滿足的時刻？還有我想逃避課業方面跟運動方面表現不好的感覺吧？

找一下書上的關鍵字，我先借用「尋開心」跟「焦慮」這兩個詞，也許之後我會想到其他更好的、更具體的形容。

再來是找問題。

喔 等等 我要在資料那邊補充上我有一邊做事情一邊聽Yt音樂合輯的問題。

喔還有我一天會花超多時間在手遊廣告常常跳出來的各種小遊戲 瘋掉

我乾脆現在直接刪好了

回到找問題那邊，我的問題是我浪費太多時間在我前面敘述的那堆事情上面，然後我的做事效率跟時間規畫都爛到不行。

我覺得從我狂玩小遊戲這件事也可以看出我自己可能很希望不要浪費任何時間，或者有任何時刻是無聊的。原本小遊戲是希望能夠填補我一些很短暫的空白時間，但常常玩到停不下來，一點開就過去好幾個小時。
玩到開始覺得無聊以後，還會自作聰明地點開Yt或Spotify找一些廣播或音樂來邊聽邊玩，用這種方式渡過我的休息時間。

但用這樣複合又瑣碎的娛樂方式來替代休息對身體滿不健康的，表面上我讓自己整天都保持心情愉悅，並且持續思考（最低限度的），但實際上我只是很低效率的在放鬆我自己，導致我更不容易感覺到自己已經休息夠了，總是還覺得很累。

然後還有一個很嚴重的問題，常常沉迷在沒有什麼營養的小遊戲或某些虛構作品裡面對促進我的思考能力沒什麼幫助。
作者引用了《娛樂至死》裡的一句話，我認為它對我來說是很好的警語：「美國人已經不再對談了，他們在做的事情是相互娛樂。他們不交流想法，他們指交換意象。他們不用立場或主張相互辯論，......」

互相娛樂、不交流想法、只交換意象這些事對我來說聽起來很恐怖。

有時候我會意識到我很難對別人表達清楚我的想法，說實話我很喜歡表達性的行為，我會很擔心自己從表達不流暢退步到無法表達，到最後很難建構自己的思考。（對我大滑坡）

不過要我割捨掉我長年累積的習慣又很難，畢竟剛開始就是因為那些事情那麼的吸引我，我才會接觸它們，然後逐漸沉迷。
不過看到作者對他其中一個病例蘇菲說的話，我又忍不住去想像其他的可能性：

蘇菲的案例跟我的狀況又更加貼近了，他一醒來就讓自己的感官接收來自各式電子產品的刺激，刷Instagram、看Youtube或聽podcast跟自選歌單，跟我上面的自述相差無幾。他跟前面提過的各種性成癮、藥物濫用或網路誘發的危險行為相比安全很多，但他仍然有憂鬱和焦慮的問題。
作者安娜給他的建議就是讓他在上學路上停用平常使用的電子產品，「什麼都別聽，就這樣走路去上學」。

這個建議在我看來很輕鬆，所以我也覺得我應該從讓自己感到輕鬆的方式開始著手。

這項建議的目的是讓蘇菲能夠不去干預或逃避自己平常應該接受的，來自生活環境的刺激，而不是利用3C產品來讓自己「分心」。
蘇菲提出『但那樣會很無聊耶』，安娜給他的回應則是『但無聊不光是無聊。無聊可以很嚇人。所以它逼著我們去跟意義與目的等大問題面對面...』

講實話讓我去好好面對自己應該面對的意義與目的，我對這個想法是感到害怕的。我開始慢慢回想起我為什麼在逃避這個行為上這麼積極又這麼多花樣了。

看完蘇菲的例子，我覺得從走路上學不聽音樂開始行動是個好方法，我平常走路不會聽音樂，所以我是改掉我一邊刷免洗手遊一邊聽音樂的作法，再來是把那些遊戲都刪掉。

說實話現在還沒什麼特別的感覺，仔細想想我在會狂打糞game之前的日子好像也差不多這樣。

確實我之前會明明很累還是莫名點開手遊一直刷一直刷，現在很累就改成直接趴下。

...不過真的要禁慾很難，上面的方法我是有真的執行，但撐不了幾天，好，我知道這完全是我的問題。

德莉拉在被作者要求停用大麻後展現了良好的配合度，最後也得到了更好的生活方式。
我剛開始嘗試不去做那些我已經養成習慣的事情時，完全無法理解德莉拉到底是怎麼完成一個月左右的禁慾的。

他輕描淡寫地描述一些停用大麻後他和家人一起進行日常活動，然後他就這樣撐過一個月的禁慾了。

作者在後面有提供很多種形式和不同個案的自縛方式，但老實講我真的不想照做。

我試著用自己的方法來回地在過去的習慣和建立新習慣的行為中打滾，剛開始幾天感覺不錯，後來不知道為什麼又因為感覺停掉這些事情，有種生活頓失所依的感覺，又重新被彈回過去的生活方式。

作息又變得混亂了。

不過感覺至少最近比較清醒一點？雖然忍不住又開始沉迷手機，但使用時長應該是有減少的。

做到這一步我就完全卡住了哈哈哈
紀錄要直接段在這裡嗎？