要是一開始就選了高難度的目標，就算過了 21 天，行為依然不會成為習慣。以早晨跑步這個目標來說，多數沒運動習慣的人往往會覺得太累，最後直接放棄。

行為只有在動機（Motivation）、能力（Ability）、提示（Prompt）同時出現時，才會發生（B=MAP）。動機指的是「你想不想做」，能力是「你能不能做到」，提示則是「你如何知道現在要做這件事」。這套理論稱為「福格行為模型」。

培養習慣初期，我們常常鬥志高昂，動機十足，卻高估自己的能力與記性，以致虎頭蛇尾。

改善的方式很簡單。首先，把行為規模縮小——早晨跑步太難，那就改成在家開合跳一次。總之，選一件可以輕易做到的事。

再來，設定一個具體的觸發點，比如「每次上完廁所洗手後」、「每喝完一杯水後」。

接著將這些步驟拼起來：「每次上完廁所洗手後，做開合跳一次」。

看起來很怪，但至少絕對能做到。

做完動作，別忘了給自己一點慶祝儀式，像是在心裡歡呼、揮拳大喊一聲之類。

當你感覺一次開合跳太簡單，就加到兩次、三次、甚至更多。當身體開始產生負擔，就退回上一個標準。

過程中不苛責自己，只要達到目標就大肆慶祝。不貪心設高目標，只做當下能輕鬆做到的事。

時間一久，原本小小的習慣，自然會慢慢成長、蔓延到生活其他角落，長成你一開始想不到的規模。

封面版本分別是：台灣、原文、日本、韓國、法國、德國、希臘、葡萄牙、中國

作者提到自己培養用牙線習慣時，給自己目標是「一次剔一顆」。因為實在太簡單，很快就從一顆變兩顆、兩顆變三顆，直到自己熟練使用牙線後，整口牙齒對他來說根本不是問題。最小化目標乍看很荒謬，卻最容易入門。

也蠻喜歡書裡提到的「慶祝」環節。每次都在自己達成微小的目標時大肆慶祝，很小題大作不過很可愛。反正生活中不缺罵自己的人（欸）

大家習慣高標準審視工作成果、人生成就等，難免以同樣標準看待自己。新年新希望許完，持續一個月就荒廢，得出我就爛的結論，周而復始。但如果一開始設的是超迷你的目標，不斷正向增強自己的心理，說不定比較有機會成功吧。