Speed Endurance Training - Sport Fitness Advisor
跑了這篇的30公尺折返跑(以5公尺為單位間隔)
5、10、15、20、25、30折返
組間休90s
總共6組

跑一組可能要50s左右，後面速度爆掉

是不是先改成25m折返就好？
(大概一趟會是40s吧？)

然後又試跑Hollow sprint 3組
(但內文建議6組)

30m衝刺、30m慢跑、30m衝刺、30m慢跑……以此類推，跑2mins後休2mins

High Intensity Shuttle Run爆心率，很明顯跑不動
先縮短距離看看

應該是我跑太慢，運休比不到1:2(50:90)

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隔天跑乳酸閾值訓練
目標強度是最大心率80%
但不知道最大心率多少，就先抓5:40左右的配速

運動時間2分鐘、組間慢跑1分鐘
(實際跑抓跑400m的時間，約在2:18，所以休息為慢跑1:08-1:09)

建議跑8-10組
不小心跑13組(想說湊12組、結果跑一跑少算一組，看紀錄才發現XD)

休息的速度不知道怎麼配，落差好大wwww
前面慢跑1k、後面收操慢跑1.2k

做過紀錄，之後有機會跑再來做調整

Training Zones for Football Fitness | Aerobic Fitnes...

跑步的訓練強度 – 軆惪動

心率區間的劃分好像不同？

Training Zones for Football Fitness | Aerobic Fitnes...

跑步的訓練強度 – 軆惪動

內文是參考丹尼爾博士跑步方程式

但我沒有測最大心率，也是看心酸的

跑30m折返跑可能刺激太大
晚上不太好入眠
但身體肌肉的感受還好
隔天清晨能跑乳酸閾值

欸…兩年前是抓5:15在跑tempo

而且之前運休比是5:1
如跑5:15休63s 六趟、跑10:30休1:06 三趟

這次運休是2:1
晨跑好痛苦，而且還空腹…

但之前應該是有安排前一天為休息日
這次是前一天晚上跑高強度折返，隔天早上就跑乳酸門檻
可以的話，還是不要連著兩天

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「乳酸閾值」是指體內開始堆積乳酸的門檻，為體能水平的重要指標。
當運動強度較低時，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝將乳酸排除，防止其在體內和血液中累積。
然而，隨著運動強度增加，無氧能量系統參與增加，身體進入疲勞狀態，乳酸在體內和血液中的濃度會明顯上升。
根據傳統文獻的區分，乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0 mmol/L和4.0 mmol/L。這兩個位置分別被稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」(LT1)和「第二乳酸閾值/無氧門檻」(LT2)。

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High Intensity Shuttle Run 退階

30公尺改成25公尺折返跑(以5公尺為單位間隔)
5、10、15、20、25折返
組間休90s
總共6組
跑一組可在37s內

400m(2:12、5:30配速) 休66s
運休比 2:1
跑14趟

但有幾趟速度掉了，下次繼續跑5:30看看

25公尺折返跑
間休90秒，一組6趟(抓37s跑完、最後25m折返約剩13秒可跑)
大休息4 mins，共2組

第二組很明顯體力下滑，後面都接近壓線抵達
第一組的第一趟還有餘3、4秒

補一下之前看到提升最大攝氧量的方法

高強度間歇訓練 High Intensity Interval Training


提升有氧能力的4種不同訓練方法

從上面的圖表3來看
LSD(70% HRmax 跑45分鐘)和乳酸閾值跑(85% HRmax 跑24.25分鐘)不太能改善最大攝氧量

15/15 interval running：
47趟 15s 跑 90-95%HRmax、15s 主動恢復跑70% HRmax
總時長為23分30秒

4x4-min interval running：
4趟 4mins 90-95% HRmax、3mins 主動恢復跑70%HRmax
總時長為16分鐘

15/15 interval running和4x4-min interval running
都能明顯改善最大攝氧量
(實驗為8周，每周執行2次)

不過LSD和乳酸閾值跑雖然對最大攝氧量幫助不大
但LSD能加強體能恢復的速度，而Lactate threshold running則能拉抬LT2，擴大有氧區間

一般來說球類運動比較不練LSD，會使用其他方式替代
像足球的下肢衝擊大，那可能會找其他下肢衝擊小的方案訓練

紀錄下，執行兩趟25公尺折返跑後的隔天：
好累，對身體刺激太大，睡得不是很好
可能要安排在假日或假日前一天
然後腳也是有點疲乏(癱