週日練背
-滑輪下拉+右手划船+左手划船+雙手寬距划船+高坡走15分

週二練臀腿
-腿前+哈克深蹲+腿推+腿後(沒做完)+5分
*時間來不及，都是那個教練害的

週三在家用啞鈴做胸肩和核心
-真的弱了滿多的，以前可以做完一個影片，現在做不到一半就不行了

目前花點時間慢慢練，等畫圖課程結束，再來好好安排

小目標：100天運動

估計3個月-6個月可以把原本胖的體重瘦回去

其實發覺因為有走過一輪(雖然後來敗在健身房惡性倒閉)，所以其實對大部分流程都滿清楚，也大概知道怎麼做會掉體重體脂，倒不會有焦慮，只是覺得要花點時間平衡畫圖和運動

0321-
今天要畫作業加聽回播
飯後散步30分+棒式90秒+睡前瑜珈

0322-
練背+15分高坡走
棒式進步到2分
忘記做睡前瑜珈了

0323-6/100
臀腿，最後加入壺鈴和啞鈴分腿蹲走+10分高坡走

0325-7/100
飯後散步30分+棒式2分半(這次又撐更久了)+睡前瑜珈

0326-8/100
胸肩練

0327-9/100
開心練臀腿

0329-10/100
休息了一天，開心練背

而且終於又可以回到以前的菜單，去練硬舉了，很喜歡硬舉跟深蹲

昨天去量inbody真的非常慘烈，之前沒運動後太放縱，體重跟2022/8月相比，直接增加了6公斤，體脂也還有10%的進步空間

慶幸的是比起半年前的我體脂有下降，肌肉量也有增加，吃食應該是不太有問題，除了增加更多蛋白質幫助恢復和燃脂，剩下就是持續運動

(半年沒運動)

6個月瘦23kg、脂肪肝消失！營養師4階段減脂心法：21天逆轉胖體質|早安健康最近看這篇文章，然後有提到會變胖通常是身心失衡，現在回顧了去年一整年的狀態，身在其中比較沒有甚麼太大的感覺，但其實去年除了年初，後來經歷了健身房惡性倒閉(習慣被打斷)、要適應新健身房(不習慣)、陪伴多年的寵物離世、失戀，還有從九月就開始上兩個繪圖課，到這個月才上完全部課程

每個月去看中醫，中醫都說我壓力很大要放鬆，我都覺得沒什麼壓力，但仔細想想確實壓力一直都很大，因為一直想要努力追上自己想要的目標，沒甚麼放鬆

也難怪胖了6公斤

4月健身房惡性倒閉
5-6月處理錢的問題，以及我爸媽又又又又失業
7月找新健身房，然後還不太適應
8月寵物離世
9月斬斷近一年多的感情，失戀
8月-3月都在上畫圖課和畫圖

開心的是也有啦，例如畫圖進步了，交到一群不錯的畫圖夥伴等

雖然局外人說什麼都好像怪怪，不過還是想說阿追辛苦了，你已經很努力

KAMISUMI: 不會的哈哈，有鼓勵真的都會給我信心，謝謝～

0330-11/100
練胸肩，真的覺得很弱，但有偷偷加喜歡的硬舉進去

0401-12/100
練臀腿日

體態感覺有變化(肚子消了一些，下巴變尖了)，但體重往上升了哈哈哈哈哈

不過我上次減重好像也是這樣，一開始肌肉量增加變重，但體脂往下降，可是這個體重不行啊，希望等身體適應了後會往下降

0403-13/100
練背+硬舉
不知不覺也邁入第三週了，身體強度有提升到以前的1/3，可喜可賀
(硬舉以前最高是拉到50kg，目前才20kg)

肚肚消下去惹，早上起床感覺身體比較輕鬆

0406-花了點時間趕作業，今天上教練課
29kg分腿蹲，忘了4還5組
-並攏後再一腳往後，腳呈90度，身體稍微前傾，重心與出力集中在臀肌

滑輪下拉，不知道多少公斤
也是4-5組12下
-肩膀下沈，啟動前鋸肌後，手肘往前，腋下與闊背出力向下拉

肩推
平時很少獨立練這個，非常慘烈，最輕公斤
-一樣肩胛骨下沉，手肘向前轉，記得小手臂不要抓太緊，出力感覺要在肩前

*分腿蹲兩邊一起各做12下算一組

0408-練腿
1、哈克深蹲-10kg1組+20kg4組
2、腿推36kg201+64kg15-123+54kg121組
3、腿前14kg123
4、14kg分腿蹲(上次分腿蹲打錯了，看到的是lb，大概等於14kg)，左右腿輪流12下為一組，共3組

本來還想塞個夾腿的，但兩個器材都滿了，其中有一個我都做完分腿蹲，他還在邊講電話邊做，休息超久，傻眼=_=

其實也不只他，在做腿推的時候，隔壁那個組間休息滑手機也滑超久，到底是要去練還是滑手機

霸佔器材很討厭耶

補：15/100

科學減肥最終章：張修修版終極減肥模型（一定跟你想的不一樣）

把目標調整成均衡飲食、健康運動，反而會控制得更好，體重是基因決定，體脂才是重點

0410-練背日(16/100)
這週是生理期週，重量都有掉

今天發現我喜歡的女生身材是落在58-60，那好像只要專心增肌就好了耶

https://www.dcard.tw/...

備註：除了用體重，鏡子體態來做測量依據，也可以用皮尺量腰圍、大腿、手臂等圍度

調整：
一週至少重訓4次(目前是維持5天，但保留彈性)，每次重訓搭配10分以上有氧，假日可以做hiit，目標拉到30分，或者直接去爬山

保持快樂的心情最重要～長久執行才會好

#DARETDREAM 2021-2024 🍑成長史 - Dcard
https://www.dcard.tw/...

這身材也太讚，而且體脂28！！！

0412-練胸肩(17/100)
重量有提升，很讚

0413-教練課也練胸肩(18/100)
複習
上斜胸推(位置3)
與胸同高，一樣肩膀下收，腋下先出力，再接著用胸推出去，手肘常常掉下去要注意，頭要往前不要低頭，不然斜方會代償

*收肩胛骨是為了固定，讓姿勢不跑掉

飛鳥
向前傾，用手肘帶起，手腕不出力，感覺肩前束出力，練肩(練胸就需要感受不同的地方)

夾胸(位置5？)
沒用過的器材，紅點對肩，一樣前傾往前看，往外推到底後想下壓闔，感覺下胸和三頭出力，一開始從下方開始，行程不需要到底，到底就是練背了，只需要大概1/2就好

體撐
沒力氣了，手要收好收緊在身體兩側，身體放鬆只讓手去動作，沒力氣時可以用腳輔助

0414-教練課，臀腿
最喜歡練臀腿，練完都有股爽感

複習
1、動態暖身
彈力帶，前、側、後側、後踢，往前踢，側舉彎回來，左右各12下，3組

2、RDL
前屈髖，一樣收好後，雙手放鬆，慢慢下，快上夾臀/屁股，頂胯上
遞增組
27(2組)+35(3組)，共5組

3、髖外展
往前傾，可以往前坐把手放在前面，練上臀 往後躺的話是做下臀 頂峰收縮停留 12下，5組 4、繩踢腿(不知道是甚麼器材，下次練的時候再記) 一隻腳微彎穩定，動作的那隻腳往後踢直並往外側轉，注意髖不要跟著轉 左右腳各12下為1組，好像做了4-5組，忘了 *平時因上班的關係，膝後很緊，動作第一組後教練就帶著我放鬆膝後跟髖活動度，膝後平常要多拉筋，髖的部分教練是說自己很難按，但還是有教我位置，自己要多壓壓

0416-教練課，背
複習
1、窄握划船
腳可以稍微伸直但保持彎，肩下收用腋下往後，頂峰收縮穩住後慢慢讓肩胛骨滑開，出去
感受背中夾

2、下拉器材
跟前面一樣，但感受在三角處，努力頂峰收縮

3、雙臂前拉
手臂微開，其他一樣，感受兩側往內夾多一點

4、cable滑輪三頭
弓箭步往前傾，髖骨收，雙臂夾靠緊身體，只靠小手臂上拉，放的時候伸直，感受在三頭上

重量又忘了記，好像都落在16多公斤，5組

(20/100)
達成20%～～

0418-臀腿
破訓練量～

0420-有氧量爆炸的一天，大概是今年度最累的一天了吧

教練:驚不驚喜?
我眼神死)

0422-練背
(23/100)

0426-前幾天暴雨，就沒去運動了，週五晚上趕緊加練，胸肩三頭教練課(24/100)

複習
1、躺姿機械臥推
手把與胸同寬，腳往內踩好，讓身體自然弓起，肩下收腋下出力推
空槓-12下一組，5組(自己練應該沒辦法12下，最後幾組都有教練幫補)

2、機械夾胸
位置調製腰背舒適，胸與把手同高，用胸發力，因為我的活動度不好沒辦法做完全程，只好不受傷但有感受到的地方

個人覺得用蝴蝶機會好些

3、cable半固定式練肩
挺胸坐直，肩下收推肩，比較需要注意的是因為活動度不夠，所以手的角度可以往內收些，同時注意手腕不要彎，注意不要聳肩

4、cable三頭
帶狀的，往後站些前屈，手臂兩側貼緊身體，手臂貼著不動，只有動小手臂，保持三頭出力

0427-教練課-腿

復習
1、背槓深蹲（自由槓）
練到要躺在地上回血

這次教練幫我調製了很多姿勢，尤其是我近期做深蹲左膝都有點痛所以不敢做自由槓，發現是我的肌肉太緊繃，要注意練完的滾筒放鬆要全部都放鬆到

後來我的手還麻掉，教練幫我按小手臂的時候當場升天，太水腫

我的身體肌肉都太緊繃了，每天睡前的瑜伽要確實的做，運動前的暖身和運動完的放鬆也是

2、教練的後臀訓練（因為app裡沒有，隨便找個紀錄）
兩個護墊，教練壓著我的腿，讓我以自身體重下去訓練後臀，昨天一直撞下去，生無可戀

3、站姿舉踵
腳站一半，一半在外，快速下快速上（去偷墊子墊肩上才不會碦得疼），做完才發現教練給我30kg，發現我以前對自己太好了吧，記得最多才10還15而已

都是12下1組，4組

體重其實也還是沒甚麼降，但體態有明顯的變緊實，感覺體脂有下降，不過我的臉還是圓，原來最難的是瘦臉嗎

可能是基因問題

asa_kaze: 哈哈哈 真的

紀錄：有氧注意心率至少130

結果發現都有超過很多

0428-練背(26/100)

0430-帶朋友去健身房體驗
玩了一個小時，只練了一個完整上胸，剩下都在帶體驗器材

【四月份】大概一週3-4練

感覺好像有幾堂教練課忘了放進去，但算了哈哈，下個月記得加入就好