1.減肥的契機

噗主幾乎是從小胖到大，只有分成胖、很胖和比較沒那麼胖的時期。學生時期因為個性的關係，而且剛好身邊都是友善的人比較多，基本上沒有因為外貌感受到什麼不便，也就沒有動過減肥的念頭；倒是家人以健康為由勸我減重，但我以前心態很幼稚，就不想單純的「接受他人意見」，反而因為別人的勸說更排斥做出改變。最後是因為去年出國唸書期間胖了5公斤，體重來到一個連我自己都嚇到的新高點，同時察覺自己的體重已經開始慢慢在影響健康了，回國後下定決心開始認真執行減肥。

2.初期心理建設/資料蒐集

噗主當時BMI>30（具體身高體重就不展開了🤣），再加上本身有多囊問題，一開始就做好長期抗戰的準備。考慮到復胖可能/健康問題，完全不打算借助減肥藥/酵素/中醫埋線之類的外力（但因為有失眠問題我還是有吃調整睡眠的中藥）；而且我很愛吃東西，我絕對絕對絕對不節食不餓肚子！

雖然不是減重這個行為本身，但我個人覺得心態調整非常重要，這直接關乎到能不能持之以恆，畢竟減重（至少健康的減重）是不可能一夕之間成功的，花了那麼多時間囤積的脂肪總不能奢求他們在隔天就神奇的消失吧！根據衛福部網站的理想減重速度，一個月2～4公斤就差不多了，真的把自己逼到極限的必要，急於求成反而對身體造成傷害更得不償失。

所以我當時爬了很多網路文章/DCard減肥版的心得分享文，慢慢拼湊出自己能夠接受、可以長期執行的方式，為的就是把自己中途放棄的可能降到最低。

3.具體方法（飲食）

我選擇很多飲控新手的入門飲食習慣——減醣+211餐盤+168（+戒含糖飲料）。

飲食方面我幾乎都是自煮，每餐內容就是211餐盤概念上的兩份蔬菜、一份蛋白質、一份澱粉（前兩個月午餐/晚餐其中一餐會變成兩份蔬菜兩份蛋白質，但後來覺得還是得均衡吃）。蛋白質會避開肥肉，澱粉會盡量選優質澱粉；我還蠻常吃南瓜/地瓜/馬鈴薯/山藥的，也會煮清炒義大利麵（不加醬&配大量高麗菜/菠菜），真的嘴饞的時候會吃熱量較低的冬粉解饞。

初期會用app計算熱量，但後來開學後比較忙，再加上覺得自己已經差不多能掌握什麼食物大概多少熱量、一餐要抓多少份量，就沒有再那麼精算給自己增加壓力。

我是個極度愛吃麵食和手搖杯的人，所以一開始想到要大量減少精緻澱粉的攝取還是有點擔心自己沒辦法適應，但後來真的開始執行後並沒有覺得自己生命中有缺了什麼。而且我算是對自己的廚藝頗有自信（xD），因為煮的很好吃所以饞以前那些垃圾食物的頻率也不高。然後我本來也不是愛吃零食的人，也沒有壓力性進食的問題，所以整體而言我覺得我算是蠻管得住自己的嘴巴的。

前面有提到我以前很愛喝手搖杯/含糖飲料，這部分戒的也蠻順利的。開始減重後我每天會喝3000ml以上的水（理想攝取量是體重*40ml），為了達成目標就不太會想額外再去喝其他東西了。如果真的嘴饞的話我會自己泡紅茶，非常想喝的話會用無糖紅茶+牛奶+奇亞籽（放縱時加一小匙蜂蜜）。然後有些人可能會有不愛喝水的問題，我個人的解決方式是買一個自己喜歡的漂亮水壺，讓人想一直帶著它，走到哪喝到哪；用吸管慢慢喝、加檸檬增添風味也是吸引自己喝下去的辦法。

4.具體方法（運動）

運動的部分，暑假剛開始減的時候我每天會跑步機快走（半小時）+ Youtube上找有氧影片跟著做（可以先找低難度的開始，推薦Coffee和周六野）（半小時）。

開學後太忙運動變成慢跑半小時（這個時期有明顯感受到心肺功能大幅提升，以前不太能跑但這時候能跑半小時以上中間不用停），一週三次左右，但原則上每天都還是會走10000步以上。

不管是運動還是飲食，我個人覺得最重要的還是找到自己喜歡的、能持之以恆的選擇，如果強逼著自己做不喜歡的運動、吃不喜歡吃的東西不可能會快樂，健康的心態才能長久的執行計畫！

5.過程

第一階段（七月～九月）：對大基數減重而言的減重蜜月期，三個月左右我就成功減了十公斤，也算是建立了信心。

第二階段（九～十二月）：這個時候我研究所開學，生活忽然變得壓力超大、超久忙，但即使如此我還是堅持每天自煮，不過就是運動的部分稍微懈怠了。然後差不多十一月的時候我迎來第一個停滯期，不過那次和家人去吃火鍋吃到飽當欺騙餐，隔幾天體重又開始順利下降了。

第三階段（一月～現在）：算是一個比較嚴重的停滯期？不過也因為各種年末聚餐&一月中剛好有做手術住院休養了一陣子，所以這一兩個月其實沒有之前那麼認真運動&飲控，是這兩週左右才開始恢復之前的減重生活，然後順利又再減了1公斤，終於湊成整數、總共減掉20公斤。

6.小結

雖然目前我離當初給自己設定的目標還有一小段距離，但能取得目前的階段性進展我已經很高興了！希望今年之內可以再發一篇我完整達成目標的心得文xD

這半年多下來，說實話我並不覺得減重是件辛苦的事，主要是調整心態，把減重視作改變自己的生活習慣，其實減重沒有想像中那麼困難那麼可怕！

謝謝看到這邊的各位～如果有什麼問題的也歡迎提出，在能力範圍內會盡量幫忙解答，但還是提醒大家有些身體狀況真的不要害怕求助專業人士/就醫，看醫生真的沒有那麼可怕～

祝福所有想要減重的旅人能成功！

謝謝噗主的分享，好清楚的心得

哇噻！好棒

想問噗主作息都是如何，自己嘗試168的時候往往是晚餐很早吃結果還沒睡就開始餓到不行

恭喜噗主
我來吸收瘦氣
多囊有改善嗎？

shrimp9303: 我的作息可能不太有參考價值🤣因為我目前是研究生，平常是只有兩天有課、週休五日關在家裡讀paper的狀態，所以我大概都0.～2.的區間睡覺（我知道減重最好要早睡但我真的做不到😭）、早上10.～12.起床，所以平常基本上只吃兩餐，從中午十二點過後開始進食，除非是早上有活動才會吃早餐。我吃晚餐的時間差不多是18:30左右，水果什麼的也會在20.前吃完。不過如果那之後忽然餓到不行還是會再吃一點芭樂之類的，但通常喝點水、撐過那個最想吃東西的幾分鐘就沒那麼想吃了。
不過其實我168也沒有到非常徹底的執行（有時候回家比較晚/有吃早餐），因為168其實也只是輔助，最終還是看每日攝取熱量！

ant3751: 我目前還沒回診抽血沒辦法確定具體數值是否都恢復正常了，但現在生理期都會來（但量可能還是略少），而且我後來有因為多囊掉頭髮、最近有感覺頭髮慢慢長回來，所以體感上應該是有改善的～

感謝噗主分享

ಠ_ಠ: 可以請噗主分享食譜嗎？開小房間之類的
我也好想煮的健康又好吃喔

ant3751: 啊...我盡量......！因為不是很會拍照+我煮飯都很放飛自我，講求一個隨心所欲自由發揮，每次弄出來都不太一樣，真的要食譜好像也弄不太出來🤣

ಠ_ಠ: 可以講一下食材和調味...？

不方便也沒關係！總之很高興噗主成功瘦身啦

ant3751: 因為我有點挑食，菜單裡比較常出現的蔬菜有菠菜/高麗菜/空心菜/白菜/洋蔥/洋菇/雪白菇/金針菇/甜椒/各種生菜...蛋白質的話雞胸/雞腿/各種魚排/蛋/蝦蟹類/豆腐...
其實這樣能做的組合就蠻多的了，簡單的生活會做一些一鍋煮料理，可能會用清湯、味噌、泡菜、剝皮辣椒之類的，選兩三種蔬菜、一兩種蛋白質再加蒟蒻卷或冬粉
或者是我也很喜歡煮義大利麵，清炒蝦仁或雞胸，蔬菜加洋蔥/菇類/高麗菜，調味的部分可以加蒜頭/檸檬汁，如果真的想吃醬，可以番茄炒過後加水煮到稍微收汁，或是用番茄糊（不是番茄醬！熱量差很多），或是豆漿/牛奶（想吃辣的時候再加一匙韓國辣醬也意外很搭）

ಠ_ಠ: 謝謝噗主！！真的很豐富耶

超讚的，恭喜噗主
看了很受激勵覺得可以繼續努力