呱呱

健身房給他刷下去

已經軟爛5年了也該振作

我最近也買了健身課，
我跟教練說我要學習使用器材，
之前上自由重量從來沒有自己去練過

Umbrella9317:
自由重量感覺比較需要教練帶，難度比機械多很多
也在考慮之後如果練一練卡住要買教練課

kurokon: 完全不敢自己去練因為感覺很危險，
所以現在就乖乖學機械式的，
以後也還可以用得到，自由重量現在只記得深蹲

Umbrella9317:
機械式的基本操作都差不多，有學起來即使之後換用其他品牌的都能蠻快上手

今天體驗教練課，也是先測身體組成，我的體脂高35％左右一直是個問題，以前努力運動+飲食控制還是沒有減到理想的範圍（可能基因問題或是訓練強度不夠）。而且已經荒廢好幾年沒健身，對於動作正確度還有肌肉感受度都欠鍛鍊，所以就買了20堂教練課，希望真的有幫助

kurokon: 我超廢先買了八堂而已😂上週體驗前也是先量身體組成，很多脂肪，肚子那一圈讓我好焦慮

Umbrella9317:
過了30真的代謝有差，祝我們都可以達到目標

在這時候只能服老了 也祝你達到目標！

紀錄一下昨天的運動，機械重量的部份不確定單位是lb還是kg所以用插梢格數來記：
划船機2格，12下*4組
高拉背訓練機2格，12下*4組
臀推訓練機，兩邊各10kg槓片，12下*4組
俯姿腿部彎舉訓練機2格，12下*4組
大腿外展訓練機3格，12下*4組
最後有氧做滑步機30分鐘，久沒運動所以沒加阻力就維持心律130左右的快走速度在動

然後今天臀大肌還有闊背肌超痠，三頭肌有用到所以也痠

昨天2/16自己去健身房玩，練肩跟手，結果超弱連第一片跟不掛槓片的初始重量都吃力到無法完整訓練。之後要跟教練求救

2/28
今天終於正式上第一堂教練課，練背。
目前需要注意的地方是練窄握下拉的時會不自覺聳肩，闊背肌的感受度不夠。要多習慣正確的發力的位置

3/2第二堂教練課
今天練臀
臀推機：
空重熱身12下*1組
10KG槓片放兩邊 12下*2組
15KG（5KG槓片放一邊） 12下*2組

機械深蹲：
空重12下*2組
5KG 12下*2組

需要自行做好蹲姿使用的大腿外展訓練機：
25磅 12下*4組。 練下半身真的比上半身累很多www 教練帶著用滾筒放鬆之後我去用了半小時滑步機，結束今天的運動

3/5第三堂教練課
今天練胸跟肩
坐姿胸推20lb 12下*4組，
*要注意背跟腰要靠好椅背（不要拱腰）+核心撐好，收下巴且注意不要聳肩
這個重量在做的時候教練有幫忙扶所以我沒有負重100％，如果之後自己去練的話可以做15lb然後15～20下一組

史密斯臥推，椅子調到卡榫外露兩個孔的位置，空槓位置中心對齊自己的劍突，橫向剛好是在中胸的位置。空槓高度好像是躺下來之後約往上三格的距離（？）握距（從光面跟刻花紋路交接處量）是自己的大拇指長度

背跟腰要靠好椅背+核心撐好，腳抬起來踩在椅子尾端（避免拱腰）起槓後在推的時候注意手肘的角度跟肩膀要收好

座姿肩推15lb 12下*4組，椅子高度調到坐下時握把在下巴的位置，推的時候注意手肘前後的角度，要正好在握把的下方且注意肩膀下壓，闊背肌要保持張力，核心撐好

我也有用到史密斯臥推，感謝筆記

Umbrella9317:
覺得不筆記的話太浪費教練課 也想好好記錄一下運動內容

昨天最後一個動作是用滑輪機練夾胸，把手把往下拉的起始動作要用腰部的力量帶，不要用手臂的力量硬拉。兩邊手把拉到胸中的位置之後往前推，然後向前走到定點呈弓箭步站姿，重心放在後腿，上身向前傾但是挺胸。手肘彎曲的角度維持一致，手臂沿著拉繩和手把的運動軌跡，手臂不用太往後張開，注意肩膀下壓。拉的時候像是在抱東西的感覺把手臂向中間帶，同時感覺胸肌出力往中間夾

因為滑輪機比較偏自由重量，運動軌跡不像機械式的器材那樣固定， 所以要多練習去抓感受度

3/14第四堂課，今天練背
划船機25kg 12下*4組
滑輪下拉20kg 12下*4組
引體向上機 插梢在65kg的地方12下*4組
反手高拉背部訓練機，兩邊掛槓片7.5kgs做12下*4組

引體向上機的重點
上去之後握好把手(我是握在兩邊把手微微的轉角處) 膝蓋放到軟墊上要放滿，開始做之前注意手肘靠身體方向收好，闊背肌要有張力，身體微微向後傾。
下去的時候闊背肌一樣保持張力，只是感覺肌肉被拉長而不是放鬆讓重力帶著往下，向上的時候感覺是用闊背肌的力量，不要聳肩跟用手硬拉，身體保持一樣的傾斜角度

因為是第一次做引體向上機，還欠練習

反手高拉背部訓練機重點
往下拉之前先注意挺胸＆闊背肌要有張力，核心收好，肩膀下壓，手肘不用特別內收順順的往下帶就好，往上的時候也是慢慢的且維持闊背肌張力，只是感覺肌肉拉長延伸，不要放鬆被機器的重量拉走

晚點上教練課，不知道今天會練哪
以上課的循環來看可能會練肩或胸，但星期四我去自主練之後目前前三角還在痠

3/24
今天果然練胸跟肩
機械飛鳥夾胸
機械臥推（躺平，練中胸）
史密斯臥推（30度左右（？）練上胸）
啞鈴飛鳥練三角肌

那個機械臥推機本身不掛槓片就有15公斤的起始重，所以先不另外加重。躺下來的時候握把要在距離鎖骨下三指寬的位置（頭頂距離臥推椅頂端約一個手掌多一點的寬度）背跟腰要貼好椅背，雙腳掌踩在椅子上也幫助背貼好，收緊核心跟注意肩膀下壓，挺胸要有張力。動作的時候注意肘關節位置，不要外張，要跟握把還有運動軌跡一樣直上直下

啞鈴飛鳥主要是要刺激三角肌所以先用輕的重量去練感受度，2kgｘ12下+接著用0.5kgｘ12下這樣是一組，做四組

站的時候屁股微微向後推然後夾緊，上半身就是微微往前傾＆挺直，肩膀下壓＆肩胛骨向後收好，起始的手是平握啞鈴放在大腿前面手肘微彎，然後往斜上方抬，整個動作行程中手肘一直維持一樣的角度。注意都要靠三角肌的部份在出力，不要聳肩用到斜方肌

上課前我算吃得有點飽還怕影響訓練，結果現在又餓

3/26
今天自己練臀腿，現階段的重量跟組數都有做到，感覺不做保加利亞分腿蹲都好說（那個超累）希望延遲性肌肉痠痛不要太誇張

3/27
昨天第七堂教練課練背，訓練前教練先用筋膜槍幫我放鬆背部。除了滑輪下拉增加重量之外是兩個用到Cable機的動作

直臂下拉，25kg(雙軌cable機所以實際受力要除以2）

坐在矮凳上做單手滑船，15kg。

3/30
第8堂教練課練腿+臀

今天先做徒手深蹲給教練看動作，我的問題是腳趾力量不夠所以蹲的時候不太穩會想向後倒。之後要多練習腳趾靈活度讓腳拇指跟指球好好扣住地面，足弓這樣也才會有空間。

調了一陣子之後先練壺鈴深蹲，拿12公斤的練。因為主要是要練臀，所以屁股向後推一點，身體向前傾斜這樣才會用到比較多臀部的力量。注意腳趾抓地，膝蓋外張跟腳趾方向相同然後拿壺鈴的時候肩膀要收好感覺闊背肌有張力撐著。

但因為身高問題，我拿壺鈴往下蹲的時候如果要蹲得夠下去，壺鈴會碰到地板導致我的肩膀會因為外力而聳肩 所以教練有拿槓片給我踩，墊高有好一點但因為槓片有凸起來的溝槽所以站起來也不是很穩

之後自己練的時候再抓看看感覺

然後徒手是練硬舉的動作（不負重），先習慣運用的肌群以及腳趾的抓地感先平衡好。雙腳站地跟肩膀差不多寬，稍微外八然後膝蓋也要外張跟腳趾同方向，屁股向後推且身體重心是放在前面，膝蓋跟腳踝是在同一直線，不會因為身體往下而改變角度。身體下去的時候感覺拉伸到後腿痠痠的感覺是對的

第三個動作是大腿內收機，教練說因為內收的動作練到的屬於白肌，練這個比較沒有肌肥大的效果頂多是練緊實，不是特別重要但可以做

最後一個動作是自蹲式大腿外展機

外展可以放在熱身或是收尾，練腿的菜單可以自己調整像是外展、臀推、深蹲（機械/壺鈴/徒手......之類）、機械後勾

前天做大腿內收，今天該邊超痠

昨天自己練背，忘了帶拉力帶覺得真的有差 還是用拉力帶比較不會用到前臂代償

今天又測一次身體組成，體重沒變但是骨骼肌重增加&體脂重下降，內臟脂肪指數降1

不排除測量誤差，但體態看起來是有進步

4/14教練課練肩
機械肩推15kg1組，20kg3組。但20kg有點吃力所以自己練的時候先以15kg為主

機械飛鳥15kg*4組，每一組都12下+5下的半程

機械反向飛鳥（練三角肌後束）因為後束的肌肉比較小塊，通常也比較弱所以先用最輕的原始配重片重量

啞鈴肩推10lb，因為比較需要技巧去維持前臂和上臂保持垂直，以及兩邊上臂外張的角度，多點需要注意所以每組做10下*4組。而且主要是第6下之後我有點吃力了

4/17
教練課練背
因為下拉機都有人，所以教練教我怎麼用cable機替換來練，兩邊配重50那格

第二個動作是cable機寬握划船，寬握比較會練到大小圓肌，窄握是練整個闊背肌

第三個動作是cable機臉拉，跟反向蝴蝶一樣是練後三角

掛把手的那個東西高度要比頭高，然後掛長得像麻花繩+兩個半圓塑膠頭的那個手把

The WORST Shoulder Exercise?! (The Truth About Face ...各種高度在拉的時候練的肌群不同
低位往上拉的時候主要練三角跟胸
跟手臂舉平等高的位置拉時主要練斜方肌
昨天教練教我針對練後三角的是用高位的方法（影片9:58開始的地方)，而握手把的方式是那個塑膠頭在虎口這一側，手肘朝外且拉的時候整個動程要注意手臂位置都是抬高的，注意不要聳肩。把手拉到耳朵兩側的時候增加手腕往外轉的動作，說是會更增加感受度。

手臂不用太往後收，大約跟肩膀平行即可，避免夾背練到其他不是目標的肌群

昨天第四個動作是躺在瑜珈墊上練腹肌，腰要貼好瑜珈墊，核心收緊之後兩腿往上抬，最低還是要離地一個拳頭的高度，一隻腳放下＆一隻腳往上抬，但兩邊不是同時動作。像是起始動作已經抬起來的那隻腳放下來到離地一個拳頭高的時候才把另外一隻腳往上抬。總之　很累

這個動作是練上肢之後可以加練的，也是啦練腿之後應該也沒有餘力做這個

4/19
自己練胸
今天史密斯機沒人用趕快卡位

昨天調器材椅子高度的時候不小心被卡榫夾到，昨天當下比現在更嚴重，因為沒有明顯傷口，沒有外出血導致幾乎整個指腹都是紫色。當時在做胸推整個手指痛到分心 現在好多了

4/21
教練又要臨時跟我改約時間了 明天晚上　好啦
但我已經穿好要出門了，目前肩跟胸都還在痠痛，明天上課練腿。
我看今天稍微練個背+有氧久一點好了

4/22
教練又因為私事要處理跟我改時間
已經下班在路上，只好自己練

昨天用深蹲機練臀，腳踩在比較前面（斜面的部分），覺得核心已經撐好才蹲結果今天還是脊椎兩側的筋在痠痛 可能也是因為好一陣子沒練臀腿

不用懷疑！臀推就是低效益練臀動作｜Uncle Sean讓你體態筑漸出色YT推薦，標題蠻有意思的晚點來看

我自己用臀推機的感覺是練臀感受度沒有用深蹲機來得高，昨天用壺鈴（沒有拿很重）深蹲也比臀推機有感

燈愣，剛剛接到健身房的電話說我教練離職了
剩下10堂會幫我安排其他教練，等後續聯絡

銜接的教練跟我聯絡約課了，看起來是很厲害的大大 期待上課

新教練專業太多，今天本來要教我硬舉但發現我下蹲抓槓起身跟下蹲放槓的動作不太OK，所以從壺鈴深蹲開始調姿勢。來回練習之後發現是我對「髖啟動」這個動作沒什麼概念

之前的教練沒特別跟我講這個，所以他從機械深蹲開始調我的動作，下蹲前要先把屁股向後推（骨盆前傾翹屁股的感覺）蹲下到起來站直之前都要保持翹屁股，最後站直的時候夾屁股&膝外旋（骨盆後傾的感覺）

後來教練請我做腿部拉伸動作測試看看，發現我硬舉的蹲，做不好的原因是後腿筋太緊；做相撲硬舉的蹲沒有問題所以髖部的柔軟度OK

教練順便幫我看整個人的骨架跟稍微按一下我的背，結論就是整個人硬梆梆欠筋膜放鬆 所以沒事要拿筋膜球滾幾個激痛點來放鬆

我後腿跟背後的筋真的從小硬到大，座姿體前彎摸不到第一條線的那種

今天下午練背真的是目前為止練到中途就覺得背肌乏力（之前練背都是過一到兩天才會覺得痠），之前一直覺得練背的感受度不夠，今天給教練外力幫忙夾背之後很有感，除了有練到之外也再體會到背部需要放鬆不然活動度不夠

有氧的部份也是久違踩登階機，而且是身體向前傾，用腳後跟發力去踩，快要沉到接近最底的時候另外一支腳才再踩。後腿跟臀部很有感受度，踩30分鐘比橢圓機1小時累Ｎ倍

但不排除今天覺得很累也是因為姨媽來