※熱身
下推胸訓練機：15公斤，8下，4組、深蹲訓練機：15公斤，10下，4組
※主要鍛練
一、自由訓練
①啞鈴胸推：10公斤，10下，5組②啞鈴飛鳥：7.5公斤，3下，1組；2.5公斤，10下，1組
二、器械
①髖部外展訓練機：
41公斤，10下，1組；50公斤14下，1組；50公斤，10下，4組
②坐姿雙功能胸背蝴蝶機：
背，11公斤，10下，1組；17公斤，10下2組
夾胸，27公斤，10下，3組 ③滑輪下拉： 30公斤，11下，4組；35公斤，10下，2組 ④機械胸推： 32公斤，10下，3組；36公斤，8下，2組